Respirazione corsa: tecnica e consigli

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Categoria: Allenamento 

Come correre bene sfruttando una respirazione corretta

La respirazione diaframmatica durante la corsa evita l’affanno e migliora le prestazioni, aiutando il corpo a immagazzinare l’ossigeno necessario per compiere lo sforzo.

La respirazione in corsa è fondamentale, perché il corpo deve ricevere la giusta dose di ossigeno quando è sotto sforzo. La respirazione corretta deve sempre risultare naturale e mai forzata, imporsi un ritmo che non ci appartiene è controproducente e provoca il respiro affannoso. Spesso succede, specie a chi è alle prime armi, di provare fitte al fianco o dolore alla milza o al fegato, conseguenza dovuta allo sforzo durante una respirazione innaturale: non esiste un metodo preciso per respirare perché ognuno segue il proprio ritmo, ma è comunque possibile apprendere la tecnica attraverso dei semplici esercizi, utili per imparare a conoscere meglio il proprio corpo e a migliorare le prestazioni durante la corsa.

Consideriamo che un atleta dal buon passo può contare 2 inspirazioni e due espirazioni ogni 4 passi, dunque un rapporto 2:2, ma questo dipende dal grado di allenamento raggiunto, nonché dal livello di preparazione, ovviamente diverso tra un runner professionista e chi invece si allena in modo amatoriale.

Consiglio LBM

La prossima volta che correte provate a contare quanti respiri fate ad ogni passo, in modo da capire come migliorare la respirazione in modo naturale senza stressare il fisico e comprimere milza e fegato.

Come abbiamo detto, esistono esercizi semplici e utili per capire la differenza tra respirazione toracica e diaframmatica.

Respirazione diaframmatica corsa: un esercizio da provare a casa

Durante le nostre attività quotidiane usiamo una respirazione toracica, che coinvolge la parta alta dei polmoni riempiendoli di aria. Durante la corsa e l’attività fisica in generale si attiva la respirazione diaframmatica, detta di pancia, che sfrutta al meglio la capacità polmonare per aumentare di conseguenza la quantità di ossigeno immessa nel corpo.

Per allenare il diaframma si può svolgere un semplice esercizio, magari la sera prima di andare a dormire: in posizione supina poggiate le mani sul torace all’altezza dello stomaco e e respirate gonfiando l’addome, inspirando al massimo ed espirando fino a sgonfiarlo completamente. Con questo esercizio imparerete a respirare meglio e, se avete problemi a prendere sonno, respirare col diaframma vi aiuterà a rilassare il corpo e svuotare la mente, predisponendovi al riposo.

Un’altra domanda frequente è:

Si deve respirare con il naso in corsa?

In realtà è più naturale respirare con la bocca o usare entrambi, fatto sta che con la bocca la quantità di ossigeno introdotta nei polmoni aumenta, evitando così affanno e fitte.

Come rompere il fiato nella corsa

È importante prima di una gara preparare il fisico a compiere uno sforzo; rompere il fiato nella corsa significa aumentare la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare, e ci vogliono tra i 15 e i 30 minuti in base alle proprie caratteristiche fisiche per riuscirci. Si raggiunge così una condizione ideale che permette di trovare la giusta concentrazione e il giusto grado di equilibrio cardio respiratorio, inclusa la sensazione di poter correre all’infinito.

Molti runner svolgono un riscaldamento cercando di correre gli ultimi 5/10 minuti a un buon ritmo per aumentare i parametri fisiologici e quindi riuscire a rompere il fiato, altri invece si riscaldano con meno intensità ma ricorrendo a una serie di allunghi spinti su distanze dai 60 ai 100, ottenendo lo stesso risultato. L’importante è che al termine del riscaldamento si percepisca la sensazione di essere pronti fisicamente, consapevoli del tipo di sforzo che si va ad affrontare.

L’allenamento, in ogni caso, non deve essere mai improvvisato ma seguire uno schema preciso e adatto alle proprie esigenze personali, che conduca alle condizioni adatte per spezzare il fiato nella corsa e non soffrire l’affanno.

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