Allenamento running in zona 2: come farlo e benefici

Come la corsa in zona 2, lenta e controllata, può trasformare le tue corse e farti andare più veloce.

Correre piano per correre più veloce. Questo è un detto conosciutissimo tra i runner che contiene una grande verità Anche correre più lentamente può migliorare le prestazioni e questo è il principio alla base dell’allenamento in zona 2. Si tratta di una pratica sempre più diffusa tra i runner che puntano a costruire una base aerobica solida, migliorare la resistenza e ridurre il rischio di infortuni. Rallentare nella corsa può sembrare controintuitivo, ma è proprio in quella lentezza controllata che si sviluppano alcuni dei più importanti adattamenti fisiologici per la corsa di lunga durata.

Vediamo allora in cosa consiste la corsa in zona 2, quali sono i suoi benefici e con quali scarpe effettuarla.

Come correre in zona 2: i battiti cardiaci

Allenarsi in zona 2 significa mantenere i battiti in un range che va indicativamente tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima. La zona 2 è la zona in cui il corpo lavora in modo aerobico.

Per calcolare la propria frequenza cardiaca massima si può utilizzare una formula di riferimento (220 meno la propria età) ma è importante ricordare che ogni organismo è diverso, motivo per cui sarebbe bene affidarsi a un cardiofrequenzimetro a fascia toracica. Questo rappresenta la soluzione più precisa per monitorare i battiti durante l’allenamento. Infatti anche i sensori da polso degli smartwatch più evoluti tendono a essere meno affidabili, soprattutto nel caso di sbalzi di temperatura o sudorazione intensa.

Durante una seduta in zona 2 lo sforzo percepito deve essere moderato. Ci si può rendere conto di essere nel range giusto se si riesce a parlare durante la corsa, che deve quindi essere comoda e sostenibile per lungo tempo, senza picchi di fatica o respiro corto. Il fulcro è quello di imparare a mantenere il ritmo giusto abituando il corpo a lavorare in modo efficiente anche a bassa intensità.

Tutti i benefici della corsa in zona 2

Allenarsi regolarmente in zona 2 porta numerosi benefici sia dal punto di vista cardiovascolare che metabolico. Il primo vantaggio riguarda il miglioramento dell’efficienza metabolica. Il corpo infatti si adatta a correre su lunghe distanze imparando a utilizzare i grassi come carburante principale. Un altro beneficio di questo allenamento è l’aumento della capacità aerobica. Correre in zona 2 stimola il cuore a pompare più sangue con ogni battito, incrementando il volume sistolico e migliorando la circolazione. Questo porta a un maggior apporto di ossigeno ai muscoli, che diventano più efficienti nel trasformarlo in energia. Ne guadagna così la resistenza, che agevola i runner nelle corse più lunghe e impegnative.

I vantaggi arrivano anche sull’apparato muscolare e articolare, perché la corsa a bassa intensità riduce gli impatti e consente un recupero attivo, perfetto per i giorni successivi a un allenamento intenso.
Infine, allenarsi in zona 2 ha un importante effetto sul piano mentale, dal momento che stimola la gestione del ritmo e l’ascolto del proprio corpo, oltre che la concentrazione per lunghi periodi.

Corsa in zona 2, quali scarpe utilizzare

Poiché la corsa in zona 2 si basa su un ritmo costante e controllato, le scarpe ideali devono garantire comfort, ammortizzazione e supporto più che reattività o spinta esplosiva. Ecco alcuni dei migliori modelli di scarpe adatte a questo tipo di corsa.

Asics Gel Nimbus

La Asics Gel Nimbus è una delle scarpe più indicate per gli allenamenti in zona 2 grazie alla sua ammortizzazione massima e alla grande stabilità. L’intersuola in FF Blast+ ECO unisce leggerezza e comfort, mentre la tecnologia PureGEL assorbe in modo efficace gli impatti, rendendo la scarpa perfetta per le lunghe distanze e per chi corre a ritmi rilassati. La tomaia in mesh jacquard ha una struttura rinforzata per migliorare il comfort durante la corsa e garantire, allo stesso tempo, un’ottima traspirabilità.

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Hoka Bondi

Anche la Hoka Bondi è una scarpa che dona comfort assoluto con l’intersuola spessa e la forma rocker tipica del brand che favoriscono una rullata fluida e una distribuzione omogenea del carico. Il tallone e la caviglia sono perfettamente supportati grazie alla nuova geometria della tomaia che è stata ampliata per dare maggior comfort durante la fase di spinta del piede.

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New Balance Fresh Foam 1080

La New Balance 1080 è un classico dell’ammortizzazione. Il cuore del modello è l’intersuola in Fresh Foam X, una schiuma morbida ma reattiva che garantisce un equilibrio perfetto tra comfort e sostegno. La calzata avvolgente e la tomaia elasticizzata offrono libertà di movimento, mentre la suola in gomma resistente la rende ideale anche per allenamenti lunghi su asfalto o terreni misti. Perfetta per chi cerca un appoggio naturale e stabile.

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Brooks Glycerin

Un’altra scarpa ideale per correre in zona 2 è la Brooks Glycerin, pensata per garantire il massimo della morbidezza sotto al piede. L’intersuola con tecnologia DNA Loft v3, infusa in azoto, assicura una sensazione di morbidezza e fluidità ad ogni passo, senza sacrificare il sostegno. Notevole anche la sua capacità di ridurre gli urti e mantenere il comfort costante anche dopo molti chilometri. La tomaia engineered mesh offre traspirabilità e una calzata adattiva che si modella sul piede.

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