Differenza tra runner pronatore e supinatore

Categoria: Allenamento 

Sei un runner pronatore o supinatore? Riconoscerti in una categoria oppure nell’altra è di fondamentale importanza per il tuo allenamento. Ti consente infatti di scegliere le scarpe da running perfette allo stile della tua corsa, scongiurando infortuni e problemi muscolari.

Scopri i dettagli e le differenze tra pronatori e supinatori: eviterai di commettere errori che potrebbero compromettere la tua attività di runner:

Pronazione e supinazione: le caratteristiche

Durante la corsa, ci sono 3 fasi che riguardano il piede: il contatto, l’appoggio e la spinta. Durante la prima fase, il contatto, la parte posteriore esterna del piede tocca il terreno, per una durata di circa il 25% del movimento totale. Nella seconda fase, l’appoggio, il piede deve sorreggere il corpo per il 40% del tempo in cui è sulla superficie: avviene quindi la pronazione. Questo movimento naturale e fisiologico, ossia la rotazione dell’osso interno rispetto all’arco plantare -chiamato scafoide- consente di aumentare la superficie di distribuzione del piede, in modo da ammortizzare e controllare il peso, favorendo la fase successiva. Quella della spinta, in cui il piede funziona come una leva rigida. Il peso del corpo si sposta sull’avampiede; i muscoli del polpaccio e delle dita si contraggono per permettere la corsa. Dura il 35% del tempo totale e i movimenti sono opposti rispetto alla fase precedente: il piede ruota verso l’esterno e in alto, in un’azione chiamata supinazione.

Pronazione e supinazione del piede sono quindi due movimenti naturali e opposti, entrambi necessari per la sua corretta funzionalità biomeccanica, che devono essere equilibrati e verificarsi nei tempi giusti. Ogni runner ha però una propria struttura ossea, muscolare e legamentosa che può influire su questi due movimenti, facendoli risultare eccessivi oppure limitati. Provocando tutta una serie di problemi a carico di muscoli, tendini, ginocchia. Nel caso in cui il movimento di rotazione interna sia eccessivo, si parla di iperpronazione. Mentre se il piede ha una scarsa rotazione interna nella fase di appoggio e tende a spostarsi verso l’esterno, si può parlare di un ipersupinazione, cioè un eccesso di supinazione.

Come capire se si è pronatori o supinatori? Basta controllare le scarpe da running e vedere dove risultano particolarmente usurate: da allcuni dettagli puoi chiaramente intuire qual è il movimento del piede che ti contraddistingue. Se c’è un consumo superiore nella parte interna e sul tallone, in corrispondenza dell’alluce, sei un pronatore. Se invece l’area maggiormente sottoposta al consumo è quella posteriore esterna della suola, allora sei un supinatore. Appoggiando le calzature su un piano, nel primo caso noterai un’inclinazione verso l’interno, mentre nel secondo caso verso l’esterno.

Ci sono però anche i runner neutri, ossia con un appoggio stabile. Il consumo delle scarpe da corsa è quindi a forma di “S”, dal lato esterno fino all’alluce, da cui non si evince alcuna inclinazione particolare.

I muscoli dei supranatori e dei supinatori presentano determinate peculiarità. Solitamente i primi tendono a soffrire di rigidità e tensione muscolare; mentre i secondi sono più a rischio di infiammazione del tendine d’Achille, fascite plantare, sindrome della bandelletta ileotibiale.

Come scegliere la giusta scarpa da running

Una volta stabilita la differenza tra pronazione e supinazione e chiarito se sei un pronatore o un supinatore, puoi scegliere le calzature da corsa ottimali e più idonee, che possano assicurarti comfort e soddisfare le tue esigenze di runner. La decisione di aquistare una marca o l’altra dipende da parametri puramente soggettivi: stabilisci le tue priorità e segui le tue esigenze!

Scarpe per pronatori

Se c’è un eccesso di movimenti di pronazione, le scarpe da running devono assicurare innanzitutto stabilità. Gli iperpronatori necessitano inoltre di sostegno e di un’ammortizzazione ben strutturata: devono quindi favorire la distribuzione dell’impatto della corsa, riducendo così la pronazione, con in aggiunta un supporto mediale. Alcuni esempi di scarpe per pronatori sono le Asics Gel Kayano 26 2E, con tecnologia GEL TM sull’avampiede e sulla parte posteriore, disponibile sia da uomo che nel modello running donna. Oppure le Brooks Adrenaline GTS 18, definite “antipronazione”.

Scarpe per supinatori

Le scarpe da running per ipersupinatori devono garantire un alto livello di ammortizzazione, soprattutto perché i runner con questa caratteristica sono piuttosto inclini alle lesioni da urto, ma anche alle fratture da stress. In questo caso quindi le scarpe devono essere flessibili e ammortizzate, sia a livello dell’intersuola che lungo il loro bordo esterno, in modo da bilanciare il movimento di supinazione. Tra le calzature da running indicate troviamo le Brooks Ricochet 2  da donna, oppure le Asics Roadhawk FF da uomo.

I runner che invece hanno una pronazione definita normale, possono contare su una scelta più ampia di scarpe da running. Quelle che offrono sia sostegno che ammortizzazione rappresentano l’opzione perfetta: promuovono infatti il naturale movimento del piede. Le scarpe da running ideali sono le Asics Gel Nimbus, disponibili sia nel modello da donna che da uomo. Oppure le Mizuno Wave Skyrise per donna e le Mizuno Wave Rider 23 da uomo.

Per maggiori informazioni, leggi l’articolo dedicato alla scelta della scarpa da runnig.

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