Corsa di recupero: consigli per la recovery run perfetta

La corsa di recupero, o recovery run, una delle componenti più sottovalutate negli allenamenti dei runner. Si tratta di una corsa lenta che si esegue al termine di una seduta intensa o una gara impegnativa e che, se condotta al ritmo giusto, può rappresentare una forma di recupero attivo capace di accelerare la rigenerazione muscolare, migliorare la circolazione e mantenere la mente libera dalla pressione della performance. La corsa di recupero non serve solo a smaltire la fatica ma può rivelarsi un potente allenamento per la resistenza.

Tutti i benefici della corsa di recupero

Il primo grande vantaggio delle corse di recupero è il recupero muscolare accelerato. Quando si corre a bassa intensità si stimola la circolazione sanguigna e si favorisce così l’eliminazione dell’acido lattico. Il risultato è una rigenerazione più rapida delle fibre muscolari, che tornano pronte per affrontare nuove sessioni di allenamento.

Un altro beneficio da non sottovalutare della recovery run è la riduzione del rischio di infortuni. Inserire regolarmente corse di recupero all’interno del proprio piano di allenamento permette di bilanciare i carichi di lavoro, evitando il sovrallenamento e le microlesioni dovute a sforzi ripetuti.

La corsa di recupero offre infine anche benefici sul piano mentale nel momento in cui la si vive come momento di piacere e rilassamento. L’assenza di un ritmo da rispettare o di obiettivi cronometrici permette di vivere la corsa in modo più libero e intuitivo. Correre lentamente diventa così un’occasione per ascoltare il proprio corpo e liberare la mente.

Come eseguire una corsa di recupero efficace

Una corsa di recupero efficace deve per prima cosa essere molto lenta. Il ritmo ideale è quello che consente di correre nel massimo comfort senza mai arrivare ad affanno. La velocità giusta dovrebbe permettere di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Anche l’intensità va diminuita della stessa proporzione per trarre il massimo beneficio: durante la recovery run deve essere possibile parlare e respirare in modo controllato.

Allo stesso modo, anche la durata deve essere moderata, quindi dai 30 ai 60 minuti, a seconda del livello di allenamento e del tipo di sforzo sostenuto nei giorni precedenti. Meglio privilegiare percorsi lineari e superfici morbide come sterrato o erba, che riducono l’impatto sulle articolazioni. Un altro aspetto da prendere in considerazione riguarda la sensazione mentale: la corsa di recupero non deve mai essere fonte di stress, bensì deve essere una seduta in cui ci si può concedere di staccare, ascoltare musica o semplicemente godersi il paesaggio, concentrandosi sul piacere del movimento più che sulla prestazione.

Il momento perfetto per una corsa di recupero

È bene che ogni runner sappia come e quando inserire la corsa di recupero nella propria tabella di allenamento. La collocazione perfetta della recovery run è nel giorno successivo a un allenamento intenso anche dopo una gara. In questa fase, in effetti, il corpo necessita di muoversi ma senza stressare le articolazioni. Può anche essere utile programmare una corsa di recupero dopo un allenamento di lunga distanza o nei periodi di preparazione a gare, per favorire la rigenerazione dei muscoli e mantenere alta la frequenza degli allenamenti senza accumulare troppa fatica.

Per i runner che si allenano più volte alla settimana, le recovery run diventano uno strumento molto importante ed è bene inserirle tra due giornate impegnative per mantenere il corpo attivo, ma allo stesso tempo abbassare il livello di stress fisiologico. Al contrario, nei giorni in cui si avverte una stanchezza eccessiva o segnali di sovrallenamento, è preferibile sostituire la corsa con un giorno di riposo. In sintesi, il momento perfetto per una corsa di recupero è quello in cui si ha bisogno di muoversi, ma non di spingere forte.

Quali scarpe scegliere per una recovery run

Le scarpe ideali la recovery run devono garantire ammortizzazione, comfort e stabilità. L’obiettivo è infatti quello di ridurre al minimo l’impatto e garantire una sensazione di morbidezza costante. Per la corsa di recupero non servono scarpe reattive o rigide, ma modelli capaci di accompagnare il piede in modo fluido, proteggendo le articolazioni. Le caratteristiche della calzatura per questo tipo di attività sono l’intersuola morbida e un’ottima tomaia traspirante per mantenere il comfort. Tra le migliori scarpe da considerare per una recovery run troviamo Asics Gel Nimbus, Hoka Bondi, Brooks Glycerin e New Balance Fresh Foam 1080, modelli che uniscono un elevato livello di ammortizzazione a una calzata stabile e confortevole.