I benefici della corsa in salita: consigli per l’allenamento

La corsa in salita è uno degli allenamenti più efficaci e complete per un runner, anche se in pochi la prendono in considerazione, soprattutto all’inizio. Correre in salita è un’ottima soluzione da inserire nel proprio programma di allenamenti, sia come scatti brevi o in sessioni più lunghe e a velocità costanti.

Questo tipo di allenamento allena muscolatura delle gambe ma non solo, contribuendo al miglioramento della gestione del respiro e del battito cardiaco. A beneficiare della corsa in salita non è però solamente la resistenza, perché questo sforzo intenso garantisce un potenziamento atletico totale. Andiamo allora a vedere quali sono i benefici della corsa in salita e come inserire questo allenamento nella propria routine.

Benefici della corsa in salita

Correre in salita può risultare molto faticosa, in particolar modo le prime volte, ma lo sforzo vale la pena perché i benefici sono davvero numerosi. Innanzitutto il runner che si allena in salita va ad aumentare significativamente la forza muscolare. Infatti, la pendenza costringe quadricipiti, glutei, polpacci e core a lavorare più intensamente rispetto alla corsa in piano.

Un altro vantaggio da non sottovalutare è il miglioramento del sistema cardiovascolare, perché con la salita il cuore è chiamato a pompare più sangue e ossigeno ai muscoli. Ciò fa sì che poi, sulla corsa in piano, il corpo avrà maggiore efficienza dal momento che percepirà meno fatica. Ne gode anche il metabolismo dall’incremento del consumo calorico che può superare del 30% quello della corsa su superfici pianeggianti.

Ultimo fattore, non meno importante, è quello della resistenza mentale. Affrontare delle pendenze rigide e la fatica che ne consegue porta a sviluppare concentrazione, determinazione e controllo del gesto atletico. La corsa in salita rappresenta un allenamento che migliora quindi anche il ritmo e la tecnica, abituando il corpo a gestire le difficoltà nelle gare o negli allenamenti più lunghi senza farsi sopraffare.

Se sei un runner principiante, lunghe sessioni di corsa in salita possono dare maggiori sollecitazioni a gambe e piedi, con maggior stress su articolazioni e muscoli.
Per questo motivo l’ideale è adottare delle scarpe da running ammortizzate.

Consigli per inserire la corsa in salita nei tuoi allenamenti

La corsa in salita, come abbiamo visto, garantisce una lunga serie di benefici, che però bisogna essere in grado di sfruttare nel miglior modo. Ecco perché diventa importante integrarla in maniera graduale e progressiva, ma anche con la giusta strategia, nel proprio programma di allenamento.

Ecco alcuni suggerimenti pratici per adattare la corsa in salita alle proprie esigenze e al proprio livello, che si possono adottare sia sulla corsa all’aperto che sul tapis roulant.

Salite leggere per iniziare

Chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento, dovrebbe cominciare intanto con pendenze moderate. Dopo aver effettuato un breve riscaldamento si possono provare dei brevi tratti di 5-10 secondi su una salita non ripida, per poi recuperare camminando. Questo approccio ti permetterà di abituare gradualmente gambe e fiato, evitando sovraccarichi eccessivi.

Puntare sulla costanza

Quando si effettuano salite più lunghe, il fulcro per raggiungere i propri risultati non è quello di correre veloce e con forza, ma di mantenere costanza e ritmo. Si tenga dunque un passo regolare su una pendenza “corribile” che permetta di sostenere lo sforzo anche per una decina di minuti allenando la resistenza. Se si avverte di andare in affanno è bene rallentare ma non fermarsi, perché la continuità è più importante della velocità al fine di un miglioramento graduale.

Inserire scatti brevi e intensi

Quando si è fatto un buon progresso, si possono iniziare a inserire gli sprint in salita, che rappresentano un ottimo strumento per lavorare su forza e velocità. È sempre importante un buon riscaldamento, per poi scegliere una pendenza ripida e correre al massimo all’incirca per una decina di secondi, e poi tornare indietro camminando per recuperare e ripartire. Per iniziare si possono fare tra i 4 e i 6 scatti, aumentando progressivamente le ripetute allenamento dopo allenamento. Questo esercizio sviluppa esplosività e migliora la tecnica di spinta.

Curare la tecnica

La corsa in salita richiede attenzione alla tecnica. Ci sono degli accorgimenti precisi da fare: Accorciare il passo, appoggiare bene il piede e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti. È sbagliato sbilanciarsi troppo e anche correre di punta, perché questo può sovraccaricare i polpacci. Anche la respirazione deve essere costante.

Non trascurare la discesa

Molti runner sottovalutano la discesa reputandola solo come un recupero, ma in realtà essa è parte integrante dell’allenamento. Correre in discesa con passi brevi e aiuta infatti a migliorare la reattività e la coordinazione, rafforzando anche la muscolatura, a patto di frenare troppo con le gambe, perché questo può stressare articolazioni e schiena.