Camminata sportiva in estate: i consigli per allenarsi con il caldo

Per chi pratica la camminata sportiva, continuare ad allenarsi durante l’estate può essere difficile. Il caldo e l’umidità aumentano la fatica e tagliano le gambe. In questa stagione è importante seguire alcuni accorgimenti in termini di abbigliamento, strategia di allenamento e idratazione per continuare ad allenarti anche nei mesi più caldi.

Ecco le regole pratiche per gestire le tue uscite estive per la camminata sportiva.

L’orario perfetto per la camminata in estate

Sbagliare l’ora dell’uscita significa compromettere l’intero allenamento. La fascia oraria da evitare va in genere dalle 10:00 alle 18:00, quando la temperatura è più elevata, si è più esposti ai raggi diretti del sole e non circola molta aria.

I momenti migliori: Esci la mattina presto, entro le 8:30, quando l’aria è ancora fresca, oppure la sera dopo le 19:30.

Preferisci i parchi e lo sterrato leggero

Il cemento e l’asfalto delle città in estate trattengono tutto il calore, rendendo la camminata meno piacevole. Per le tue camminate estive scegli percorsi all’ombra e soprattutto preferisci parchi, sentieri in ghiaia, terra battuta o sterrato leggero.
La terra battuta e la presenza di alberi lungo il percorso riducono la temperatura percepita anche di 3 o 4 gradi rispetto all’asfalto cittadino, permettendoti di allenarti con più tranquillità.

Bevi e reintegra prima, durante e dopo l’attività

Quando avverti lo stimolo della sete sei già in una fase di leggera disidratazione, e in estate non si scherza. Eco quindi la miglior routine per mantenerti idratato per le tue camminate estive.

Prima: Bevi circa 250 ml d’acqua nei 30 minuti che precedono l’uscita.

Durante: Sorseggia 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti.

Dopo: Reintegra immediatamente i liquidi persi con acqua e, se l’uscita ha superato l’ora, aggiungi dei sali minerali (magnesio e potassio) per recuperare l’efficienza muscolare.

L’abbigliamento per camminare in estate

Il cotone va assolutamente bandito: assorbe il sudore, si appesantisce, si incolla alla pelle e causa dolorose escoriazioni da sfregamento sotto le braccia e nell’interno coscia. Indossa solo capi in tessuto sintetico tecnico che lasciano evaporare il sudore e mantengono il corpo asciutto. Scegli tagli comodi e cuciture piatte per ridurre al minimo l’attrito.

Gli accessori che fanno la differenza

Piccoli dettagli evitano grandi fastidi, soprattutto quando si cammina a lungo sotto il sole.

Calze tecniche: Il piede d’estate si scalda e si gonfia. Usa calze specifiche in microfibra, rinforzate su tallone e punta, per evitare la formazione di vesciche.

Cappellino e occhiali: Un berretto leggero e traspirante con visiera ripara la testa dal calore diretto. Abbina occhiali da sole sportivi e stabili per non affaticare la vista.

Non dimenticare di proteggere la pelle

I raggi UV colpiscono la pelle anche mentre ci si muove velocemente e la sensazione di freschezza data dal movimento può ingannare. Applica una protezione solare alta (SPF 30 o 50) su braccia, gambe, collo e viso almeno 20 minuti prima di uscire. Scegli formule specifiche per lo sport: sono resistenti all’acqua e al sudore, evitando di colare negli occhi e causare bruciore durante lo sforzo.