Correre in estate: consigli per allenarsi con il caldo

Con l’arrivo dell’estate correre con il caldo può diventare particolarmente faticoso. Le gambe fanno fatica a girare e si ha difficoltà a ingranare il giusto ritmo. Ma il caldo è veramente il nemico del runner? Segui questi 10 consigli per fronteggiare il caldo e non rinunciare ai tuoi allenamenti!

• Corri nelle ore meno calde
• Controlla la frequenza cardiaca e la sudorazione
• Adattati alle temperature
• Idratati spesso
• Riadatta il percorso
• Corri con abbigliamento tecnico
• Proteggi la pelle
• Integra i sali minerali
• Sfrutta le giornate di pioggia
• Segui un’alimentazione fresca

Corri nelle ore meno calde

Quando correre in estate? Se ne hai la possibilità corri al mattino. Le prime ore del giorno sono generalmente le più fresche, le strade sono meno trafficate e l’aria è più pulita.

Non sei un tipo mattiniero? Allora scegli un orario serale, meglio se dopo le 20:00, quando c’è ancora luce ma il sole non scalda più l’aria.

Se corri di giorno, fai attenzione alle ore più calde. Cerca di limitare al massimo le zone esposte ai raggi solari, anche ripetendo diverse volte lo stesso
tragitto ombreggiato.

Controlla la frequenza cardiaca e la sudorazione

Con il caldo la frequenza del cuore è più elevata. Se sei abituato a usare un frequenzimetro per controllare tempo e distanza, con l’arrivo dell’estate devi dare più importanza alla rilevazione del battito cardiaco. Per soffrire meno e ottimizzare l’allenamento sotto il sole, mantieni la frequenza sotto la soglia di fatica ed evita che il battito salga alle stelle.

Quando la temperatura è alta, anche la sudorazione aumenta notevolmente. Il corpo infatti usa il sudore per abbassare la temperatura corporea e ciò comporta un grande consumo di energie. Il risultato delle tue prestazioni potrebbe risentirne. Ricorda che correre d’estate con il caldo è come percorrere diversi chilometri in più.

Adattati alle temperature

Ti sarà sicuramente capitato di sentirti sfinito durante una corsa estiva, di guardare il cronometro e scoprire di essere andato più lento di qualche giorno prima. Niente paura, devi solo concedere al fisico il tempo di abituarsi alle nuove temperature. Parti sempre lentamente, sia per acclimatare il corpo, sia per ritardare il momento in cui raggiungerai la massima temperatura. Aumenta il lavoro in modo graduale e nelle giornate troppo calde evita gli allenamenti ad alta intensità.

Idratati spesso

Dato che in estate la sudorazione non si fa attendere, è bene partire già idratati. Questo significa bere, a intervalli, almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata. Se preferisci correre la mattina sono sufficienti due bicchieri di acqua.

Il tuo allenamento non va oltre un’ora? Puoi anche rinunciare a bere durante il percorso e farlo tranquillamente ad allenamento terminato. Se però corri per più tempo, allora dovari portare con te una bottiglietta o programmare un tragitto in cui sono presenti fontane.

Riadatta il percorso

In estate, i percorsi migliori per correre in città sono i parchi che offrono tratti di sentieri sterrati e ombreggiati. Nelle zone verdi, la temperatura all’ombra è sempre di qualche grado più mite rispetto alle strade d’asfalto.

Se non hai un parco vicino casa, evita comunque le vie strette immerse tra palazzi e automobili. Mattoni e cemento, infatti, trattengono il calore accumulato durante la giornata e la sera si trasformano in forni roventi.

Corri con abbigliamento tecnico

Come è meglio vestirsi per una corsa, quando il caldo si fa soffocante? T-shirt, canotte, top e calzoncini corti sono perfetti per agevolare la dispersione del calore, purché non siano di cotone, ma realizzati con tessuti tecnici e traspiranti. Lascia il nero all’inverno e utilizza abiti chiari, che attraggono meno i raggi solari. Per il fastidioso riverbero estivo, puoi indossare degli occhiali da sole o un berretto con visiera.

Proteggi la pelle

Sapevi che le nuvole non impediscono il passaggio dei raggi UV? Quando esci a correre in estate, indipendentemente dall’orario e dal meteo, metti sempre una crema solare. Meglio sceglierne una con alto fattore protettivo (almeno 30 SPF) e che sia resistente all’acqua, per via della sudorazione elevata.

Integra i sali minerali

Correre con il caldo fa sudare di più e perdendo molti sali minerali, hai maggiore probabilità di incorrere in crampi muscolari. I cibi ricchi di vitamine come banane, avocado, albicocche essiccate e alimenti integrali diventano gli snack ideali del tuo dopo allenamento. Per reintegrare i sali persi durante la corsa puoi orientarti anche sulle bevande ipotoniche o isotoniche.

Sfrutta le giornate di pioggia

Quando il clima è caldo e afoso, correre sotto la pioggia può rivelarsi un’esperienza piacevole. La pioggia, agendo come un sistema di raffreddamento, riduce al minimo l’aumento della temperatura corporea e ti consente di correre di più e in modo maggiormente efficiente. Attenzione però a non uscire con tuoni, fulmini o grandine.

Segui un’alimentazione fresca

Così come fai un cambio di guardaroba quando arriva l’estate, devi anche cambiare l’alimentazione. Alcuni cibi, infatti, possono aiutare a combattere il caldo. Evita l’assunzione di carni rosse, fritti e cibi grassi in genere. Incrementa l’assunzione di alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura di stagione, che garantiscono un pieno di sali minerali, vitamine e fibre e favoriscono un’ottima idratazione.