Battito cardiaco e corsa: la frequenza giusta per ogni allenamento

Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa. Affidarsi a semplicemente a sensazioni personali, senza avere dati precisi, non consente infatti di sfruttare il proprio potenziale, né di poter realizzare un piano mirato di allenamento.

Per riuscire a impostare un programma di allenamento corretto è infatti indispensabile conoscere la propria frequenza cardiaca massima reale, ossia quella che il cuore può raggiungere. Viene misurata come pulsazioni in 1 minuto. Ma è necessario anche calcolare la frequenza cardiaca a riposo. Questi due parametri consentono di individuare le zone cardio in cui inserirsi.

Ecco quali sono le zone cardiache e come sfruttarle per allenarsi in maniera più efficiente:

• 5 zone cardiache per l’allenamento corsa
• come calcolare la frequenza cardiaca massima e a riposo
• perché usare un cardiofrequenzimetro

5 zone cardiache per l’allenamento della corsa

Le zone cardiache sono cinque e a ognuna di loro corrispondono una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima e specifici vantaggi per l’allenamento.

• Zona 1: 50-60% frequenza cardiaca massima

La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress). È indicato per migliorare la salute in generale, con il cuore che pompa più sangue e i muscoli che riescono a utilizzare più ossigeno.

• Zona 2: 60-70% frequenza cardiaca massima

La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda. Questo tipo di allenamento migliora la funzionalità del cuore, serve ad aumentare la capacità delle cellule di rilasciare grassi ai muscoli e risulta facile da smaltire.

• Zona 3: 70-80% frequenza cardiaca massima

La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato. È un ottimo allenamento cardiovascolare: infatti aumenta la capacità polmonare, rafforza il cuore per sessioni di lunga durata.

• Zona 4: 80-90% frequenza cardiaca massima

La zona 4, una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa. La difficoltà è alta quindi il tempo di allenamento è limitato.

• Zona 5: 90-100% frequenza cardiaca massima

La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Consiste in un allenamento di resistenza anaerobica, che aumenta la potenza ed è consigliato per gli atleti avanzati, spesso intervallato da brevi cambi di velocità.

Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire. Mentre con il regime anaerobico delle altre due zone vengono utilizzati gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a compensare lo sforzo superiore rispetto a quello areobico.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima e a riposo

I test per misurare la propria frequenza cardiaca massima, valida anche per la corsa, sono due: quello di laboratorio, che permette di misurare il battito cardiaco sotto sforzo; e lo stress test su pista o strada, ossia correre per 12 minuti fino a raggiungere il massimo rispetto alla propria capacità aumentando il ritmo in maniera graduale.

Altrimenti, c’è una terza opzione – che rappresenta un calcolo standard quindi non preciso al 100% – è il metodo di Karvonen, in cui si procede in questo modo:

per gli uomini: FCmax = 220 – età;
per le donne: FCmax = 226 – età.

Per quanto riguarda la misurazione della frequenza cardiaca a riposo, può essere rilevata al torace, al polso oppure al collo, appoggiando le dita in determinati posti oppure usando uno stetoscopio. Basta quindi contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarli per quattro. Per misurare la frequenza cardiaca durante la corsa ci si può dotare di un orologio o fascia con cardiofrequenzimetro.

Perché usare un cardiofrequenzimetro per correre

Grazie a orologi o fasce con cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e verificare le zone cardio. Inoltre, a seconda dei modelli disponibili, c’è anche la possibilità di inserire degli allarmi in casi di superamento o abbassamento della soglia di riferimento.

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Ma come abbassare la frequenza cardiaca durante la corsa? Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (senza superarla!) con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore. Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lunghe e lente, per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi. E poi, ovviamente, bisogna avere costanza, facendo attenzione alla respirazione, anche associando alla corsa altri sport.

Per ogni runner che si rispetti è in ogni caso fondamentale tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e studiare precisi programmi di allenamento, evitando di improvvisare.

Buon allenamento!