Come iniziare a correre: consigli e programma di allenamento

Categoria: Allenamento 

Hai deciso di iniziare a correre ma non sai ancora bene come? Che sia con l’obiettivo di tornare in forma e dimagrire oppure per curiosità, perché vedi al parco i runner correre felici anche alle 6 del mattino… iniziare a correre non è così difficile.

Bastano i giusti consigli su come allenarsi, l’abbigliamento adatto e le scarpe perfette per iniziare a godere dei benefici della corsa, per il corpo e anche per la mente.

In questa guida troverai tutto quello che devi sapere per iniziare a correre da zero.
Cosa aspetti? Cominciamo! Ecco di cosa parleremo:

Cosa fare prima di iniziare a correre

Non appena pensi ad iniziare a correre sicuramente il pensiero va su quale scarpa comprare tra l’infinità di modelli presenti, o quanto dovrai correre per perdere 5 o 10 chili.

Prima di pensare a tutte queste cose devi però sapere come allenarti per cominciare a correre nel migliore dei modi. Il tuo obiettivo in questo primo periodo non deve essere quello di correre più forte o più a lungo possibile. L’obiettivo quando si inizia a correre è quello di introdurre la corsa nella propria quotidianità. Inizia a correre in maniera graduale, senza spingere troppo con il rischio di causare dolori, infiammazioni o infortuni.

Ecco tre consigli fondamentali che devi conoscere prima ancora di allacciare le scarpe e iniziare a correre:

Effettua una visita medico sportiva

Se non pratichi attività sportiva da anni è consigliatissimo effettuare una visita medico sportiva. Un vero e proprio check up per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per iniziare a correre, senza alcun rischio per la tua salute.

Inizia piano e gradualmente

Nelle tue prime corse non dare importanza alla velocità, non cercare di strafare e di tenere il passo degli altri runner che ti sorpassano. Il consiglio è invece quello di concentrarti sulle sensazioni piacevoli della corsa, senza mai spingere al limite. Se hai difficoltà rallenta, alterna corsa e camminata o fermati a prendere fiato.
L’errore più frequente? Continuare a correre ignorando la fatica o possibili dolori che si trasformano facilmente in infortuni.

Dare la giusta importanza al recupero

Hai appena iniziato a correre e ci stai prendendo gusto, vuoi migliorare sempre di più.
L’idea è quella di andare a correre tutti i giorni per vedere i risultati nel minor tempo.
Niente di più sbagliato!

Quando inizi a correre il corpo ha innanzitutto bisogno di tempo per recuperare. Questo tempo serve al corpo per rigenerarsi e prepararsi al prossimo allenamento, assimilando i progressi fatti nei giorni prima.
Saltando il recupero inizi il tuo nuovo allenamento già stanco!
All’inizio del tuo percorso da runner limitati massimo a 3 uscite a settimana, lasciando al tuo corpo uno o due giorni per recuperare al meglio dopo ogni allenamento.

Vuoi proprio allenarti ogni giorno? Utilizza i giorni di recupero dalla corsa per fare una camminata a ritmo leggero o ritagliati il tempo per un piccolo circuito di esercizi a corpo libero.

Iniziare a correre per dimagrire: un consiglio in più

Se il tuo obiettivo è quello di iniziare a correre per perdere peso ecco un consiglio che ti sarà utilissimo per evitare infortuni e dolori già dalle prime uscite.

Inizia ad allenarti con la camminata

Se non pratichi attività sportiva da tanto tempo non iniziare il tuo primo allenamento correndo. Dedica la prima settimana a delle camminate a ritmo medio, in base alla tua sensazione di fatica.
Quando ti senti pronto inserisci qualche minuto di corsa leggera all’interno delle tue camminate. Procedere gradualmente è importantissimo per non creare traumi improvvisi a muscoli e articolazioni.

Leggi anche: Correre per dimagrire, consigli e piano di allenamento

Iniziare a correre dopo i 50 anni: l’importanza dello stretching

Correre è un’attività che non ha limiti di età. Basta qualche accorgimento in più per cominciare a correre anche dopo i 50 anni.

Stretching e riscaldamento
Con l’età i muscoli perdono di elasticità e diventano più rigidi. Se vuoi iniziare a correre da zero dopo i 50 anni è fondamentale preparare per bene il corpo prima di ogni allenamento.
Dedica il giusto tempo al riscaldamento e allo stretching dinamico prima della corsa. Dieci minuti di stretching e dieci minuti di camminata come riscaldamento saranno sufficienti per preparare il corpo alla corsa evitando stiramenti e infortuni.

Vuoi altri consigli? Leggi Qui

Scegli le scarpe più adatte per cominciare a correre

Pensi che per iniziare a correre basteranno le scarpe da ginnastica che usavi anni fa in palestra?
Niente di più sbagliato!

Le scarpe da running sono realizzate appositamente per proteggere muscoli e articolazioni dall’impatto ripetuto del piede con il terreno. Questa caratteristica è chiamata ammortizzazione, ed è fondamentale soprattutto quando si parla di scarpe per runner principianti.

Quindi la prima caratteristica importante per una scarpa da runner principiante è che abbia una buona ammortizzazione.

La seconda caratteristica fondamentale alla quale prestare attenzione è che la scarpa sia adatta al tuo appoggio del piede.

Non sai di cosa si tratta?
In breve, l’appoggio del piede durante la corsa può essere di 3 tipi:

  • neutro (appoggio naturale, con il piede che non subisce rotazione in fase di appoggio);
  • pronatore (che tende a ruotare il piede verso l’interno durante l’appoggio);
  • supinatore (il piede tende a ruotare verso l’esterno in fase di appoggio).

Se ancora non conosci quale sia il tuo appoggio la cosa migliore da fare è rivolgerti a un negozio di running specializzato che, grazie a un test Baropodometrico, potrà facilmente capire quale sia il tuo tipo di appoggio durante la corsa.

Se sei a Roma puoi effettuare il test baropodometrico statico e dinamico in uno dei negozi LBM Sport.
PRENOTA IL TEST

Le scarpe perfette per iniziare a correre da zero

Ora che hai tutte le info non ti resta che scegliere la tua scarpa per iniziare a correre. Basta stare attenti a due caratteristiche: una buona ammortizzazione e una costruzione adatta al tuo tipo di appoggio.

Alcuni dei modelli che consigliamo sempre a chi inizia a correre?

Ti senti pronto a fare il grande passo e acquistare il tuo primo paio di scarpe e da running?
Leggi qui la lista completa con le migliori 10 scarpe per iniziare a correre

Oltre la corsa: riscaldamento, stretching e esercizi per il core

Hai trovato le scarpe più comode, hai l’abbigliamento adatto e sei pronto per il tuo prima allenamento.

Non avere fretta!
Infatti per un runner l’allenamento non è fatto solo di corsa… ci sono alcuni momenti che non puoi tralasciare, prima e dopo la corsa.

Il riscaldamento

Prima di correre è fondamentale dedicare sempre almeno 10-15 minuti al riscaldamento, per preparare il corpo all’attività più spinta.

Immagina: sei seduto da 6 ore sulla sedia dell’ufficio, altri 30 minuti in macchina per tornare a casa e prepararti all’allenamento. Non puoi partire a correre dopo tutto questo tempo fermo, soprattutto se hai iniziato a correre da poco.
Prima di correre il corpo necessita di un piccolo risveglio, qualche minuto di moto che avvisi muscoli e circolazione che tra poco ci sarà da lavorare.

Esercizi per il riscaldamento?
Bastano 5 o 10 minuti di camminata veloce. Verso la fine del riscaldamento puoi inserire anche brevi tratti di corsa leggera.

Ne vuoi sapere di più sul riscaldamento?
Leggi qui

Stretching: Prima e dopo la corsa

Lo stretching è la base per una buona performance e, soprattutto, per un buon recupero dopo l’allenamento. Eppure molti runner anche esperti si confondono o sbagliano gli esercizi.

Infatti esistono due tipi di stretching, dinamico e statico.

Stretching Dinamico: prima della corsa

Gli esercizi di stretching dinamico sono complementari al riscaldamento.
Con questi esercizi si portano i muscoli a un allungamento graduale attraverso il movimento. L’intensità è leggera, senza mai forzare o sentire dolore sui muscoli.

Gli esercizi top per lo stretching dinamico:

  • skip con ginocchia alte;
  • corsetta calciata indietro;
  • swing leg (oscillazione della gamba avanti e indietro, con movimenti ampi e lenti).

Stretching Statico: dopo la corsa

Lo stretching statico comprende tutti gli esercizi di allungamento dei muscoli dove non c’è movimento. Il muscolo viene quindi mantenuto in allungamento per 10-30 secondi.
Per chi inizia a correre lo stretching statico è fondamentale per migliorare il recupero post allenamento e diminuire dolori e affaticamento.

Esercizi di stretching statico

  • Stretching dei quadricipiti: in piedi, alzare la gamba indietro e prendere la caviglia. Gradualmente avvicina il tallone verso il gluteo.
  • Stretching del polpaccio: in piedi con le braccia tese e appoggiate contro una parete, fletti il ginocchio della gamba sinistra e distendi all’indietro la gamba destra. Spingi gradualmente contro il muro mantenendo piedi e gambe in posizione. Ripeti poi per l’altra gamba.
  • Estensione dei muscoli posteriori della coscia: in posizione sdraiata, mantieni una gamba distesa e porta verso l’alto la gamba opposta aiutandoti con le mani.

 

Esercizi per il core

Ora sai cosa fare per un allenamento perfetto per iniziare a correre, ma nei giorni nei quali non corri e ti dedichi al recupero muscolare?
Qui entra in gioco un allenamento completo per il runner, che non comprende solo la corsa.

Infatti nei giorni di recupero dalla corsa puoi decidere di riposarti oppure dedicarti al core e a tutti i muscoli che sostengono il corpo durante la corsa. Parliamo quindi dei muscoli di addome e schiena.

L’allenamento di questi muscoli porta grande vantaggio alla tua corsa, migliorando la resistenza e la stabilità generale del corpo. Questo ha un grande impatto sulla tua corsa agli inizi, diminuendo il rischio di infortuni (migliore stabilità e resistenza ai microtraumi) e permettendo di aumentare le distanze in minor tempo.

Ne vuoi sapere di più?
Leggi anche: Corsa e addominali, gli esercizi migliori

Programma di allenamento per iniziare a correre da zero

Hai letto tutti i consigli per diventare un runner e iniziare a correre sul serio, ora non ti resta che allacciare le scarpe e allenarti.
Attenzione! In questa fase, durante le prime uscite, è fondamentale non esagerare. I risultati nella corsa si costruiscono gradualmente, allenamento dopo allenamento.

Come fare a non correre il rischio di infortunarti e goderti ogni corsa al massimo?
Con il giusto piano di allenamento!

ragazza runner controlla la frequenza cardiaca sull'orologio

Qui un piano super semplice per iniziare a correre nel giusto modo.
In questa fase ricordati che è fondamentale non strafare, evitare di concentrarsi sul passo di corsa e sulla velocità. Lavora di più sul tempo totale in movimento, senza preoccuparti della performance.
E se non riesci a correre durante tutto l’allenamento… cammina!


Prima settimana

Allenamento 1: Correre per 1 minuto e camminare per 1 minuto, ripetere per 10 volte per un totale di 20 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 2 minuti e camminare per 1 minuto, ripetere 8 volte per un totale di 24 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 3 minuti e camminare per 1 minuto, ripetere 6 volte per un totale di 24 minuti di allenamento.

Seconda settimana
Allenamento 1: Correre per 4 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere per 4 volte per un totale di 24 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 6 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 3 volte per un totale di 24 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 8 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 3 volte per un totale di 30 minuti di allenamento.

Terza settimana
Allenamento 1: Correre per 10 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere per 2 volte per un totale di 24 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 12 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 2 volte per un totale di 28 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 15 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 2 volte per un totale di 34 minuti di allenamento.

Quarta settimana
Allenamento 1: Correre per 15 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere per 2 volte per un totale di 34 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 18 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 2 volte per un totale di 40 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 28 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere 2 volte per un totale di 1 ora di allenamento.

Al termine di questo primo mese di corsa prenditi qualche giorno per recuperare al meglio. Il consiglio? Dedicati una o due uscite di corsa rilassate, senza guardare l’orologio, il passo al km o la distanza… questo ti permetterà di capire davvero come si sente il corpo e stabilire i tuoi nuovi obiettivi di corsa.

Come trovare la giusta motivazione per correre?

Inizi ad allenarti, corri sempre meglio ma all’improvviso gli impegni e la voglia iniziano a calare. Capita a tutti i runner, tranquillo!

Come fare a mantenere regolari gli allenamenti?
Ecco qualche consiglio che funziona (quasi) sempre!

Stabilisci un orario da rispettare
Cerca di decidere in anticipo un’ora precisa nella quale correre in base alla tua giornata e agli impegni.

Ad esempio? La domenica non lasciare i tuoi piani sul vago come: “Domenica mattina vado a correre!”. Questo rende più facile rimandare la corsa, magari di mezz’ora o un’ora, fino a quando altri impegni non ci impediscono di allenarci.
Meglio: “Domenica alle 10 esco di casa per correre!”.

Prepara tutto l’occorrente prima dell’allenamento
Questo consiglio vale in particolare per chi corre la mattina presto, magari prima di andare a lavoro.
La sera prima prepara tutto l’occorrente a portata di mano. Intimo, calze, abbigliamento, orologio… tutto facilmente raggiungibile e pronto da indossare.
La mattina prima delle sei anche dover cercare un paio di calzini può essere una scusa per rimandare l’allenamento.

Trova il tuo gruppo di corsa
Correre in compagnia può essere un modo grandioso per trovare la motivazione, in particolare quando si inizia.
Hai già amici che corrono? Chiedigli di unirti a loro, anche solo per il riscaldamento e lo stretching iniziale. In questo modo ad ogni allenamento avrai la giusta scusa per uscire di casa.

Ora sei davvero pronto per iniziare a correre e diventare giorno dopo giorno un vero runner.
La corsa oltre che sport è passione, è un vero viaggio alla scoperta dei nostri limiti.

“Correre un’ora al giorno, e garantirmi così un intervallo di silenzio tutto mio, è indispensabile alla mia salute mentale.”
(Haruki Murakami)

Potrebbe interessarti anche:

Correre ogni giorno si può? Benefici e rischi

Lo stretching statico post corsa: benefici ed esercizi

Running e calorie bruciate. Lo spiega la fisica