Correre per dimagrire, consigli e tabella di allenamento

Categoria: Corsa e dintorni 

Vuoi iniziare a correre per dimagrire e per ritrovare una forma fisica ottimale?
Sei nel posto giusto! La corsa è uno degli sport migliori per perdere peso: è un’attività cardio ad alta intensità, dove il numero di muscoli coinvolti è maggiore rispetto ad altri esercizi, e ciò permette di bruciare molte più calorie.
Bisogna partire con il piede giusto e seguire un programma di allenamento mirato al dimagrimento, curare l’alimentazione e rafforzare la muscolatura con esercizi di resistenza.
In questo articolo troverai tutti i consigli per iniziare a correre per dimagrire.

Ecco i nostri suggerimenti su come correre per dimagrire:

Consigli prima di iniziare a correre

Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Questi consigli ti aiuteranno ad allenarti con maggiore sicurezza e con migliori risultati, riuscendo a correre meglio, con meno rischi di infortuni e raggiungendo prima i tuoi obiettivi.

Fai una visita medico sportiva

Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. In questo modo sarai più sicuro del tuo fisico e potrai goderti i tuoi allenamenti al cento per cento.

Inizia a seguire un’alimentazione equilibrata

Pensi che basti correre per dimagrire? No certo! Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. Quando pratichiamo sport il cibo è il nostro carburante, quindi ricorda che le vitamine, le proteine e i sali minerali sono fedeli alleati per lo sviluppo della massa muscolare e per avere la giusta dose di energie per correre.

Non partire correndo

L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Questo è importante soprattutto quando il fisico è appesantito da qualche chilo di troppo.

donna pratica camminata sportiva al parco

Consigli utili per correre e dimagrire

Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Questi sono i consigli fondamentali per allenarsi al meglio con l’obiettivo di dimagrire.

Allenati in modo regolare

L’allenamento deve essere regolare e devi procedere sempre in maniera graduale, senza strafare o pretendere che i risultati siano visibili dopo pochi giorni.
Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Alternare corsa e camminata a passo medio ti aiuterà a svolgere un’attività fisica regolare e a non perdere la costanza!

Prenditi il giusto riposo

Non è necessario correre tutti i giorni per dimagrire più velocemente; anzi il corpo ha bisogno del giusto tempo di riposo per ricaricarsi ed evitare di andare in sovrallenamento o rischiare infortuni per uno sforzo eccessivo.
Sottovalutare i giorni di riposo è un errore frequente; prendere una pausa dall’allenamento significa far rigenerare le fibre muscolari, eliminare l’acido lattico e dare il tempo ai muscoli di riprendersi dallo sforzo.
Rispettare i giusti tempi di riposo ti farà progredire più velocemente nello sviluppo muscolare, senza provare la stanchezza da sovrallenamento.

Varia sempre l’allenamento

Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. In questo modo si accelera il metabolismo e si “brucia” di più.

runner con abbiglaimento tecnico corre in salita nel bosco per migliora la resistenza

Segui un’alimentazione sportiva

Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Segui un’alimetazione adatta allo sport, con molta attenzione a introdurre il giusto quantitativo di carboidrati, proteine e verdure e frutta che assicurano sali minerali e vitamine fondamentali al recupero.

Attenzione all’idratazione

Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Il corpo disidratato percepirà la mancanza d’acqua e tenderà a trattenere quella già presente, creando così la ritenzione idrica.

runner donna con top nero bere da una bottiglia acqua

Allena anche forza e resistenza

Accanto alle sessioni settimanali di running, è bene affiancare 1-2 sessioni settimanali dedicate agli esercizi di forza, per sviluppare una maggiore resistenza durante la corsa.
Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza. Allenamento per core e addominali, squat, i push-up e i bridge vanno a lavorare sui muscoli non interessati direttamente dall’attività di corsa, ma essenziali per attivare il metabolismo e bruciare più calorie.

Correre per dimagrire a 50 anni: alcuni consigli in più

Certo, perché no! Dopo aver effettuato una visita medico-sportiva per assicurarti l’idoneità allo sport, si può iniziare a correre, con moltissima attenzione alla gradualità e controllando l’intensità e i tempi di recupero.
Se vuoi iniziare a correre a 50 anni con l’obiettivo di dimagrire cerca di alternare (in particolare nelle prime settimane di allenamento) corsa e camminata, per non sovraccaricare il fisico molto più esposto ad infortuni e infiammazioni.

Per consigli mirati per iniziare a correre e dimagrire leggi anche: Iniziare a correre dopo i 50 anni.

uomo di 60 anni che corre con cuffiette e abbigliamento da corsa

Quanto si può dimagrire correndo

Questa è una domanda che si fanno proprio tutti! Ma quanto dimagrisco se corro regolarmente 5 o 10km?
Quando si inizia a correre è fondamentale non avere fretta, segui il tuo piano alimentare e di allenamento e i risultati non tarderanno ad arrivare.

La corsa, infatti, permette di consumare circa 1 Kcal per peso corporeo per ogni km percorso.
Un dato indicativo, che viene influenzato anche da altri fattori (come la pendenza e la tipologia di terreno, il tipo e il grado di allenamento).
In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga. Ecco perché è fondamentale procedere gradualmente per raggiungere un buon tempo di attività continuativa.

Tabella di allenamento in 4 settimane

Finalmente hai tutti i consigli giusti e sai cosa fare e cosa non fare, non ti resta che allacciare le scarpe e correre!
Ecco la tabella di allenamento di 4 settimane per iniziare a correre e perdere peso in modo efficace:
Prima settimana
Allenamento 1: Correre per 5 minuti e camminare per 5 minuti, ripetere due volte per un totale di 20 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 8 minuti e camminare per 5 minuti, ripetere due volte perdi 26 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 10 minuti e camminare per 4 minuti, ripetere due volte un totale di 28 minuti di allenamento.

Seconda settimana
Allenamento 1: Correre per 10 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 24 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 12 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 28 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 14 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 32 minuti di allenamento.

Terza settimana
Allenamento 1: Correre per 16 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 32 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 18 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 36 minuti di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 20 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per 44 minuti di allenamento.

Quarta settimana
Allenamento 1: Correre per 25 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere per un totale di 54 minuti di allenamento.
Allenamento 2: Correre per 28 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per un totale di 1 ora di allenamento.
Allenamento 3: Correre per 30 minuti e camminare per 2 minuti, ripetere due volte per volte per un totale di 1 ora e più di allenamento.

Correre per dimagrire è possibile, l’importante è farlo con i giusti consigli!

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