Correre per dimagrire, consigli per l’allenamento

Categoria: Corsa e dintorni 

Vuoi iniziare a correre per dimagrire e per ritrovare una forma fisica ottimale? Allora non affidarti a programmi fai da te, segui un preciso piano di allenamento e ottieni grandi risultati graduali. La parte iniziale è sempre la più complessa e faticosa, ci vuole costanza e forza di volontà: ma vedrai che soddisfazione, una volta ottenuti i primi risultati!

Ecco i nostri suggerimenti su come correre per dimagrire:

Come iniziare a correre per dimagrire

Scegliere di andare a correre per dimagrire può essere un modo divertente per tornare in forma, soprattutto se ami anche stare all’aria aperta. Prima di iniziare un programma di allenamento però, è necessario anche affiancare l’attività fisica ad un cambio di stile di vita: un’alimentazione equilibrata infatti, oltre a farti sentire meglio, può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo molto più in fretta. Fare esercizio non significa mangiare tutto quello che si desidera, altrimenti gli sforzi verrebbero vanificati.

All’inizio il consiglio è di eseguire delle sessioni di allenamento brevi e anche a bassa intensità, magari alternando la corsa alla camminata. L’importante è che siano regolari e costanti. La corsa permette di consumare circa:

1 Kcal per peso corporeo per ogni km percorso

Un dato indicativo, che viene influenzato anche da altri fattori (come la pendenza e la tiplogia di terreno, il tipo e il grado di allenamento). In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, rispetto ai grassi, andando invece ad attingere alle riserve di grasso una volta che la corsa sarà diventata più lunga. Ecco perché è fondamentale procedere gradualmente, abituando il fisico e puntando a un’attività sempre più performante, in modo da diventare metabolicamente efficienti.

Una volta raggiunto un livello superiore, il running come allenamento per dimagrire dovrà essere affiancato anche da sessioni mirate a costruire la massa muscolare: in questo modo è possibile sia correggere eventuali squilibri muscolari che bruciare ancora più calorie.

Quanto bisogna correre per dimagrire

Una volta chiarito l’aspetto legato a come iniziare l’allenamento running per perdere peso, la domanda successiva a cui rispondere è qual è il programma di corsa per dimagrire sulla pancia e, in generale, la frequenza che dovrai tenere di allenamento. Sempre pensando all’obiettivo da raggiungere, una prima fase – della durata di 3 o 4 settimane – dovrà focalizzarsi sulla regolarità. Dopodiché è necessario cambiare la distanza e l’intensità, per migliorare nei tempi e nella resistenza, permettendoti di bruciare più grassi. Ovviamente è necessario farlo in maniera progressiva. Potresti uscire a correre dalle 3 fino ad arrivare a 4-5 volte durante la settimana, ed è meglio percorrere meno km con una frequenza maggiore di uscite, piuttosto che coprire lunghe distanze in un solo giorno. È necessario anche riposarsi, per permettere al corpo di recuperare.

Correre per dimagrire a 50 anni?

Certo, perché no! Dopo aver effettuato una visita medico-sportiva per assicurarti l’idoneità allo sport, la gradualità rappresenta un aspetto ancora più importante. La tua corsa può durare 30-40 minuti, incrementando il tempo di 5 minuti ogni settimana, differenziando l’intensità e senza dimenticare lo stretching.

Leggi anche: Iniziare a correre dopo i 50 anni.

Tre consigli utili per dimagrire correndo

Sei pronto per iniziare il tuo percorso nel running? Segui i nostri super consigli!

Allenati in modo regolare

Come abbiamo più volte sottolineato, il tuo allenamento deve essere regolare e devi procedere sempre in maniera graduale, senza strafare o pretendere che i risultati siano visibili dopo pochi giorni. Ascolta il tuo corpo: devi prevedere almeno un giorno di scarico, curando anche il sonno, e se il tuo fisico ti chiede di fermarti, fallo. Non rischiare infortuni o problemi da sovrallenamento.

Varia sempre l’allenamento

Se sei un principiante, i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi. Ecco perché è fondamentale cambiare la tipologia di attività con esercizi di forza, il fartlek e l’interval training, per esempio. In questo modo si accelera il metabolismo e si “brucia” di più. Allo stesso modo, anche l’intensità del running deve essere modificata: si bruciano grassi con le corse più lunghe, ma il dispendio calorico quotidiano è inferiore, appunto perché l’intensità è bassa. Con gli allenamenti ad alta intensità l’effetto è contrario: inoltre la post-combustione che avviene dopo un’attività “forte” è superiore. Tutti fattori da prendere in considerazione per elaborare un piano efficace.

Dedica tempo al recupero

Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta, perché in realtà devi anche mangiare meglio, ossia nel modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. I carboidrati sono necessari per creare scorte di glicogeno nei muscoli, ma possono interferire con la perdita di peso: non dovrai assumerli tutti i giorni, però puoi preferire quelli di alta qualità (verdura, frutta e cereali integrali) rispetto alla pasta e al pane (che comunque puoi concederti dopo un allenamento piuttosto faticoso). Non tutti i grassi vanno evitati: gli omega-3 (contenuti ad esempio nel salmone) e quelli polinsaturi (olio d’oliva, noci) hanno delle benefiche proprietà per l’organismo.

Inoltre il corpo continua a consumare calorie anche dopo l’allenamento: un altro tassello che rende indispensabile una dieta equilibrata.

Correre per dimagrire è possibile, l’importante è farlo non lasciando spazio all’improvvisazione!

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