Cosa mangiare prima di correre

Categoria: Consigli tecnici 

Desideri migliorare le tue performance di runner e raggiungere determinati risultati? Allora devi fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a correre. Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire. Devi evitare infatti di compromettere l’allenamento a causa di spiacevoli disturbi, come bruciore di stomaco o mancanza di energia.

La scelta dei cibi più adatti dipende anche dal momento della giornata in cui ti alleni e dalla durata della corsa: vediamo cosa puoi mangiare e quando:

Regole generali per l’alimentazione

La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. Ma è controproducente anche allenarsi a stomaco vuoto, perché potrebbe subentrare una deficit di energia.
Evita di assumere alimenti mai provati prima, dato che non conosci i loro effetti sul tuo organismo: le sperimentazioni culinarie meglio riservarle ai momenti di riposo!
A tavola devi tener conto di ciò di cui necessita l’organismo, e non eccedere in carboidrati e grassi: fondamentali sì, ma rispettando determinate quantità. Così come di non risultare carente di alcuni micronutrienti che potrebbero creare dei problemi di catabolismo muscolare, ossia di riduzione della massa magra. L’attività sportiva, soprattutto se intensa e di lunga durata, deve essere supportata da un’alimentazione adeguata e pensata per l’attività fisica. Consumare più calorie non significa esagerare con i cibi, soprattutto a ridosso di una gara o di un allenamento. Rischi infatti di vanificare gli sforzi e appesantirti. I principi nutritivi di cui il corpo necessita per il suo sostentamento sono carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua: i primi tre vengono utilizzati per produrre energia.

runner con adidas

Come il corpo utilizza i nutrienti

Durante l’allenamento, ciò che viene immediatamente usato dal corpo per la produzione dell’energia per svolgere l’allenamento sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le riserve nei muscoli risultano immediatamente disponibili e facilmente utilizzabili sia con l’ossigeno che senza, ma sono purtroppo limitate. Dopo circa 20 minuti di attività, quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare, entrano in gioco i grassi, che invece possono essere immagazzinati (purtroppo!) in misura molto maggiore nell’organismo. La sintesi dei grassi però è più lenta e faticosa e il loro consumo più basso: ecco perché è così difficile smaltirli. Quando lo sforzo aumenta, così come il bisogno di ossigeno, aumenta anche il bisogno di carboidrati. Più sei allenato, più consumerai in maniera efficiente carboidrati e grassi, in modo da ottenere dei buoni risultati da un punto di vista delle performance: le scorte di glicogeno infatti durano di più e la percentuale dei grassi che riesci a utilizzare sarà maggiore.
Ciò che bisogna evitare assolutamente è rimanere a secco di questi due elementi: in questo caso l’energia viene prodotta dalle proteine, e quindi il muscolo inizia a consumare se stesso. Rischi quindi di ottenere l’effetto contrario rispetto a quello a cui ogni atleta aspira, ossia aumentare la massa magra.
Il rapporto tra la quantità di carboidrati, grassi e proteine usati dai muscoli dipende da svariati fattori, come: la durata e intensità dell’allenamento, le abitudini alimentari, la condizione fisica e lo stato generale di salute. Ecco perché un runner deve sempre dosare nel modo giusto i vari principi nutritivi e deve prediligerne alcuni, a discapito di altri, in determinate situazioni.

Gli alimenti migliori prima della corsa

Cosa mangiare quindi prima di correre? La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Inoltre devi prestare attenzione a non eccedere con gli zuccheri, che potrebbero creare dei picchi glicemici negativi per l’allenamento ma anche, a lungo andare, per il peso corporeo e l’organismo in generale.
Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi. Puoi concederti persino del cioccolato fondente, ricco di polifenoli, dagli effetti positivi sull’organismo.

Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata. Deve essere fresca, ma non ghiacciata.
Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati. Per allenamenti superiori alle due ore, porta sempre con te integratori in gel oppure barrette energetiche.

Cosa mangiare prima di correre al mattino

Vai a correre la mattina molto presto? Dipende dalla durata dell’allenamento, ma anche da quanto tempo hai a disposizione prima di uscire. La cena della sera prima deve comunque sempre abbinare sempre carboidrati, proteine e grassi “buoni”.
Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo. Una colazione abbondante scatenerebbe i processi digestivi, creando quindi delle difficoltà. La colazione vera e propria riservala al post allenamento, che servirà a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi. Per esempio puoi scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca. Soluzioni a cui aggiungere anche della frutta secca (mandorle, noci). Oltre all’immancabile caffè!
Se invece vai a correre verso metà mattina, facendo trascorrere almeno un paio d’ore, allora puoi optare per una colazione leggera, costituita da carboidrati complessi a basso indice glicemico (una fetta di pane integrale tostato con marmellata), proteine (per esempio bresaola) e infine della frutta secca.

Cosa mangiare prima di correre il pomeriggio

Cosa mangiare prima di correre nel pomeriggio dopo pranzo? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola. Uno sprint di energia subito disponibile, che ti aiuterà a raggiungere le prestazioni desiderate.
Una dieta ben strutturata è ciò di cui necessiti per fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per il running. Non dimenticare però di scegliere con accuratezza cosa mangiare prima di correre e non rimanere senza cibo nelle due ore successive all’allenamento: il recupero infatti potrebbe risultare più lento, con effetti negativi sulle tue performance del giorno successivo.

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