Lo stretching statico post corsa: benefici ed esercizi

Categoria: Allenamento 

Lo stretching statico post corsa ha l’obiettivo di mantenere i muscoli distesi e flessibili e accelerare la fase di recupero dopo la corsa. Scopriamo perché è così importante ai fini dell’allenamento, quali sono i benefici dello stretching statico, la differenza con quello dinamico e i migliori esercizi da praticare dopo la corsa.

Ecco di cosa parleremo nell’articolo:

L’importanza dello stretching statico dopo la corsa

Lo stretching è l’insieme di numerosi esercizi mirati al miglioramento della flessibilità muscolare e coinvolge i tendini, i legamenti e le articolazioni.

È consigliato praticarlo sia prima che dopo l’allenamento, lo stretching infatti aiuta a prevenire gli infortuni, i traumi dovuti all’elevato sforzo della corsa e a migliorare l’allungamento dei muscoli.

Praticare lo stretching dopo la corsa ha benefici su tutto l’organismo, nello specifico gli esercizi favoriscono:

  • lo sviluppo e mantenimento della mobilità delle articolazioni;
  • l’allungamento mirato di uno specifico gruppo muscolare;
  • l’ossigenazione dei muscoli per un recupero più veloce.

Inoltre, lo stretching dopo la corsa aiuta a migliorare il flusso sanguigno, ad evitare l’indolenzimento dei muscoli dopo l’allenamento e a migliorare complessivamente la coordinazione.

Esistono vari tecniche di stretching che si differenziano tra loro nel modo in cui l’esercizio agisce sui muscoli e nei benefici apportati. I due tipi di stretching più indicati per i runners sono quello dinamico e quello statico.

runner uomo con leggins nero e t-shirt celeste fa stretching

Stretching statico e dinamico: cosa sono e quando praticarli

Lo stretching dinamico e quello statico sono due discipline affini ma diverse tra loro, non solo sono studiate per allenare i muscoli in modo differente ma sono specifiche per due momenti diversi nell’allenamento dei runners.

Lo stretching dinamico è mirato al riscaldamento muscolare, a migliorare la mobilità delle articolazioni e ad incrementare progressivamente la flessibilità. Queste caratteristiche lo rendono adatto al riscaldamento prima della corsa, così da preparare i muscoli allo sforzo.

Per scoprire nel dettaglio quali sono i benefici dello stretching dinamico, leggi anche “Stretching dinamico per la corsa: perché è così importante.”

ragazza runner fa stretching dopo una lunga corsa

Lo stretching statico è specifico per l’allungamento dei muscoli, si basa sul raggiungimento di una posizione consona a stimolare la flessibilità dei legamenti e gradualmente allungare e distendere il muscolo. Essendo mirato al rilassamento e al progressivo coinvolgimento di tutte le articolazioni, è consigliato praticare lo stretching statico dopo la corsa.

I migliori esercizi di stretching statico post corsa

Per iniziare subito a fare stretching dopo la corsa, abbiamo selezionato gli esercizi più performanti per rilassare ed allungare i muscoli e accelerare la fase di recupero dopo un intenso allenamento.

Ogni esercizio è mirato ad allenare e allungare una parte specifica del corpo e, se eseguiti tutti insieme si crea un programma di riscaldamento a beneficio di tutto l’organismo.

Si consiglia di eseguire 3 serie, mantenendo la posizione di ogni esercizio per circa 30 secondi.

Iniziamo!

  1. Stretching per le braccia

Esercizio per sciogliere e rilassare le braccia e spalle.

Distendiamo il braccio destro in avanti, andando a lavorare sul bicipite, il palmo è rivolto verso l’alto. La mano sinistra fa una leggera pressione sul palmo per spingerlo verso il basso. La spalla deve rimanere sempre rilassata.

Ripetere con il braccio opposto.

  1. Parte bassa della schiena

Esercizio mirato a favorire l’allungamento dei muscoli delle gambe e della schiena.

In posizione eretta, gambe leggermente divaricate, piegare il busto verso la gamba destra e con le mani cercare di toccare il piede. Il volto deve essere quanto più possibile vicino al ginocchio.

L’esercizio va ripetuto allungandosi verso la gamba opposta.

Variante: in posizione eretta a gambe divaricate, piegare il busto verso terra, le mani devono toccare il pavimento.

  1. Stretching per l’interno coscia

Esercizio per migliorare la flessibilità dell’interno coscia

In posizione eretta, piegare il ginocchio destro senza sollevare il tallone dal pavimento, la gamba sinistra è ben distesa a terra. Mantenere la posizione, molleggiare leggermente per acquisire maggiore flessibilità.

Ripetere con l’altra gamba.

  1. Anche

Per migliorare la mobilità delle anche e della parte bassa della schiena.

In piedi, sollevare il ginocchio verso il petto e ruotarlo verso l’esterno. Mantenere la posizione e ripetere con la gamba opposta.

Variante:
In piedi, sollevare un ginocchio verso il petto, aiutandosi con le mani ma senza inarcare la schiena. Ripetere con l’altra gamba.

  1. Stretching per i polpacci

Per rilassare decontrarre i muscoli del polpaccio.

Distendere la gamba destra lateralmente per favorire l’allungamento del muscolo, la gamba sinistra è piegata verso il busto. Mantenere la schiena ben dritta e poi ripetere anche con l’altra gamba.

  1. Fianchi

Esercizio per rendere mobili i fianchi e il bacino.

Seduti con le gambe incrociate, ruotare il busto alternando il movimento in entrambi i lati. Aiutandosi allungando il braccio nella stessa direzione del corpo.

  1. Stretching per la schiena

Per mobilitare tutta la schiena e allungare le vertebre.

In posizione di quadrupedia, inarcare la schiena verso l’alto e ritornare in posizione lentamente, senza dimenticare di controllare la respirazione.

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