Come recuperare dopo una lunga corsa

Categoria: Allenamento 

È importante idratarsi, riposare, mangiare sano e puntare su una corsa defaticante il giorno dopo.

La fase di recupero muscolare, dopo una maratona, una mezza maratona o una lunga sessione di corsa, è fondamentale per permettere ai muscoli di riposare nel migliore dei modi prima di riprendere con gli allenamenti. Quando si parla di recupero muscolare intendiamo l’intervallo di tempo che intercorre tra una seduta di allenamento e l’altra e inizia già a partire da 30 minuti dopo la fine della corsa; recuperare diventa una necessità vera e propria poiché la fase di riposo determina la salute dei nostri muscoli, che solo quando sono riposati ci permettono di ottenere buone prestazioni.

Il corpo necessita infatti di un periodo di riposo affinché i muscoli possano ritrovare forza ed elasticità, evitando così il rischio di sovraffaticamento e danni muscolari; per questo il recupero fa parte della routine del runner professionista e non, consapevole di quanto sia importante affiancare allenamenti più leggeri e abitudini sane alle gare o alle corse più impegnative.

Come reintegrare: bevande e cibi consigliati

La stanchezza dopo una lunga corsa è normale, e senza dubbio la prima cosa da fare è recuperare le forze e reintegrare i liquidi persi con il sudore, dunque una corretta idratazione è il primissimo step: l’ideale sarebbe bere dai 250 ai 500 ml di bevande energetiche per reintrodurre nell’organismo elettroliti e minerali che perdiamo in gran quantità attraverso la sudorazione.

Dopo 15 minuti dalla fine della corsa è bene assumere anche un mix di proteine e carboidrati in polvere, da mescolare con acqua o succo di frutta; poi, una volta che lo stomaco si è stabilizzato, scegliete un pasto a base di carboidrati e proteine che sia digeribile e a base di grassi buoni, come per esempio quelli contenuti nel pesce azzurro e nell’olio extravergine di oliva.
Uno dei minerali da reintegrare subito è il magnesio, importante sia per le prestazioni che per la salute delle ossa: si possono assumere integratori nel caso di carenze ma è sempre meglio optare per una dieta a base di cibi che lo contengono in quantità, come verdure a foglia verde, noci e semi.

Come ristabilire la temperatura corporea

Importante cambiarsi dopo la corsa per raffreddare il corpo con l’aiuto di vestiti asciutti, anche una doccia di acqua tiepida è utile per ristabilire la temperatura corporea.

Stretching

A livello fisico è invece di fondamentale importanza lo stretching, da effettuare a un’ora dal termine della corsa per potenziare la circolazione e ripristinare il tono e l’elasticità dei muscoli. Consigliato anche un sonnellino oppure una pausa di 15/30 minuti con i piedi sollevati per favorire la circolazione e rallentare il battito cardiaco.

Bagno e massaggio defaticante

Per prevenire la spossatezza e l’accumulo di acido lattico il giorno seguente concedetevi un bagno freddo o caldo di 10 minuti alla sera, e massaggiate i muscoli delle gambe per scioglierli con gentilezza; un massaggio leggero vi farà provare sollievo e vi preparerà anche a un bel sonno ristoratore.

Corsa defaticante il giorno dopo

Il recupero muscolare va rispettato anche il giorno successivo, sebbene questo non voglia dire di certo starsene in panciolle tutto il giorno sul divano. È stato dimostrato che il riposo assoluto va evitato, a favore di un allenamento più leggero basato su corsa defaticante: il giorno dopo i muscoli vanno rimessi in funzione ma in maniera graduale, senza sforzarli troppo né costringerli a sforzi eccessivi. Se non volete correre potete concedervi anche una lunga passeggiata a passo veloce o con la bicicletta, entrambe attività che permettono ai muscoli di riattivarsi evitando il sovraccarico.

I runner professionisti conoscono bene l’importanza del recupero muscolare e sanno che conta tanto quanto un allenamento, al punto da poterlo definire parte dell’allenamento stesso; senza un adeguato riposo, infatti, le prestazioni ne risentono e a lungo andare si rischiano danni a muscoli e articolazioni.

E per concludere, ecco alcuni consigli direttamente dal coach LBM!

 

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