Consigli per recuperare il giorno dopo un lungo

Categoria: Allenamento 

Ecco alcuni consigli per recuperare al meglio dopo una gara o un lungo: idratarsi, riposare, mangiare sano e puntare su una corsa defaticante il giorno dopo.

La fase di recupero muscolare, dopo una maratona, una mezza maratona o dopo il lungo settimanale, è fondamentale per permettere ai muscoli di riposare nel migliore dei modi prima di riprendere con gli allenamenti. Quando si parla di recupero muscolare intendiamo l’intervallo di tempo che intercorre tra una seduta di allenamento e l’altra e inizia già a partire da 30 minuti dopo la fine della corsa; recuperare diventa una necessità vera e propria poiché la fase di riposo determina la salute dei nostri muscoli, che solo quando sono riposati ci permettono di ottenere buone prestazioni.
Quando aumentiamo i nostri chilometri settimanali o durante l’allenamento in vista di una gara il recupero è ancora più importante, evitando problemi come gambe stanche e doloranti.

Il corpo necessita infatti di un periodo di riposo affinché i muscoli possano ritrovare forza ed elasticità, evitando così il rischio di sovraffaticamento e danni muscolari.
Un recupero efficace dopo ogni allenamento è fondamentale se si desidera affrontare allenamenti di tanti chilometri al meglio della forma. Insieme al recupero, qui trovi una lista di consigli su come aumentare i chilometri e correre a lungo.

Defaticamento e stretching

Dopo aver corso a lungo il corpo ha bisogno i muscoli hanno bisogno ancora di un po’ di movimento, rilassato e a un ritmo facile. Al termine della gara o dell’allenamento concedetevi 8-10 minuti di scarico, camminando o correndo a ritmo molto basso. Questo permetterà ai muscoli di rilassarsi e non rimanere contratti facilitando il recupero.
Dopo il defaticamento è fondamentale fare stretching, da effettuare a un’ora dal termine della corsa per potenziare la circolazione e ripristinare il tono e l’elasticità dei muscoli. Consigliato anche un sonnellino oppure una pausa di 15/30 minuti con i piedi sollevati per favorire la circolazione e rallentare il battito cardiaco.

Bagno e massaggio defaticante

Per prevenire la spossatezza e l’accumulo di acido lattico il giorno seguente concedetevi un bagno freddo o caldo di 10 minuti alla sera, e massaggiate i muscoli delle gambe per scioglierli con gentilezza; un massaggio leggero vi farà provare sollievo e vi preparerà anche a un bel sonno ristoratore. Il massaggio è un metodo super efficace in particolare per recuperare da una maratona o da allenamenti impegnativi.

Come reintegrare dopo la corsa

La stanchezza dopo una gara o un lungo è normale, e senza dubbio la prima cosa da fare è recuperare le forze e reintegrare i liquidi persi con il sudore. Dunque una corretta idratazione è il primissimo step: l’ideale sarebbe bere dai 250 ai 500 ml di integratori di sali minerali per reintrodurre nell’organismo elettroliti e minerali che perdiamo in gran quantità attraverso la sudorazione.

Dopo 15 minuti dalla fine della corsa è bene assumere anche un mix di proteine e carboidrati in polvere, da mescolare con acqua o succo di frutta; poi, una volta che lo stomaco si è stabilizzato, scegliete un pasto a base di carboidrati e proteine che sia digeribile e a base di grassi buoni, come per esempio quelli contenuti nel pesce azzurro e nell’olio extravergine di oliva.
Uno dei minerali da reintegrare subito è il magnesio, importante sia per le prestazioni che per la salute delle ossa: si possono assumere integratori nel caso di carenze ma è sempre meglio optare per una dieta a base di cibi che lo contengono in quantità, come verdure a foglia verde, noci e semi.

Come ristabilire la temperatura corporea

Importante cambiarsi dopo la corsa per raffreddare il corpo con l’aiuto di vestiti asciutti, anche una doccia di acqua tiepida è utile per ristabilire la temperatura corporea.

L’importanza del sonno

Il sonno ha un ruolo fondamentale per recuperare al meglio il tono muscolare dopo la corsa, evitando stanchezza e spossatezza alle gambe. Assicurati la notte dopo la gara di dormire almeno 8 ore, per dare modo ai muscoli di recuperare e ripararsi dallo stress prolungato tornando in forma più velocemente.

Corsa defaticante il giorno dopo

Il recupero muscolare va rispettato anche il giorno successivo, ma questo non vuol dire che non possiamo allacciarci le scarpe da running e uscire a correre. È stato dimostrato che il riposo assoluto va evitato, a favore di un allenamento più leggero con una corsa defaticante. Per questa corsa la parola d’ordine e relax, quindi un ritmo leggero e facile da sostenere per tutta la durata dell’allenamento, senza concentrarsi sul tempo al kilometro e la distanza percorsa. Il giorno dopo la corsa i muscoli vanno rimessi in funzione ma in maniera graduale, senza sforzarli troppo né costringerli a velocità e intensità eccessive.
Se non volete correre potete concedervi anche una lunga passeggiata a passo veloce o un giro in bici, entrambe attività che permettono ai muscoli di riattivarsi evitando il sovraccarico.

I runner professionisti conoscono bene l’importanza del recupero muscolare e sanno che conta tanto quanto un allenamento, al punto da poterlo definire parte dell’allenamento stesso; senza un adeguato riposo, infatti, le prestazioni ne risentono e a lungo andare si rischiano danni a muscoli e articolazioni.

E per concludere, ecco alcuni consigli direttamente dal coach LBM!

 

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