Corsa e idratazione: come e quanto bere in allenamento e in gara

Sappiamo tutti che bere e idratarsi nel modo corretto è fondamentale per restare in salute. Ognuno di noi, in linea generale, dovrebbe bere circa 1,5-2 litri d’acqua al giorno. Questo principio vale in modo particolare per gli atleti e ovviamente i runner, che devono prestare attenzione alla propria idratazione.

Se ti stai chiedendo come bere durante la corsa? È necessario anche fare scorta di acqua prima di una gara o di una sessione di allenamento? Quanti liquidi assumere invece dopo? Ecco le risposte a tutte queste domande:

• l’idratazione per il runner
• dove mettere l’acqua quando si corre
• le conseguenze della disidratazione e dell’eccessiva idratazione

Quando e quando bere nella corsa

Arrivare preparato a una corsa, non solo in termini puramente fisici ma anche di idratazione, significa iniziare già nel modo giusto per ottenere le performance migliori. Non basta bere durante la corsa, l’idratazione deve avvenire già in un momento antecedente, con circa mezzo litro di acqua da assumere venti minuti prima della gara. Ovviamente non bisogna dimenticare che ogni runner ha specifiche esigenze: bisogna considerare anche lo sforzo fisico e le condizioni in cui avviene la corsa, come l’altitudine, il caldo e l’umidità.

In generale, una buona regola è bere un bicchiere d’acqua ogni 20-25 minuti. Per essere sicuro di bere a sufficienza, puoi scegliere bevande dal gusto piacevole, ricche di sali minerali ma senza zuccheri, per non rischiare un picco glicemico proprio prima della gara. Se la competizione è breve e veloce, questo aspetto può anche essere messo da parte; mentre nelle lunghe distanze idratarsi durante la corsa diventa fondamentale tanto quanto il tuo programma di allenamento.

Come calcolare di quanti liquidi necessiti, per non commettere errori? Un buon modo per stabilire questo parametro è pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da reintegrare ogni kg perso con circa un litro d’acqua. Una perdita di liquidi durante l’attività è fisiologica, l’importante è che non sia eccessiva.

Dove mettere l’acqua quando si corre?

Un’opzione potrebbe essere quella di usare una borraccia flessibile, non rigida, che possa adattarsi a un marsupio o a uno zaino; oppure da tenere in mano, ergonomica, che sia dotata di una fascia in tessuto. Non deve essere troppo grande, da risultare ingombrante; ma neanche troppo piccola, che non contenga la quantità giusta di liquidi di cui necessiti. Ci sono però anche altre possibilità: una borraccia da polso oppure una borraccia morbida, che si comprime mano a mano che viene svuotata.

Le conseguenze della disidratazione e del bere troppo nella corsa

L’idratazione durante il running, come abbiamo visto, è un elemento fondamentale, che deve rispondere a necessità personali. Infatti si possono correre dei rischi nel caso di disidratazione, ma anche di eccessiva idratazione.

Disidratazione

Soprattutto durante la stagione estiva, può causare un colpo di calore, ma anche dare origine a crampi muscolari che andrebbero a influire negativamente sulla prestazione della corsa. Inoltre vanno considerati anche gli elletroliti, ossia i sali minerali come sodio, potassio, calcio e magnesio: bere acqua, ma senza reintegrarli, può portare all‘iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue). Quindi in un quadro generale di come bere durante la corsa, va considerata anche l’assunzione di integratori, oppure il consumo di frullati di yogurt e frutta fresca, che ne sono ricchi, prima dell’allenamento.

Eccessiva idratazione

Cosa succede se, al contrario, si beve troppo? Anche in questo caso si potrebbe andare incontro all’iponatremia, che può causare diversi disturbi come nausea, mal di testa, debolezza e arrivare fino alle convulsioni nei casi più gravi e severi. Quindi devi considerare un giusto mix di acqua e sali minerali durante la tua corsa.

Ogni dettaglio per coltivare al meglio la propria passione per il running deve essere ben valutato: non dimenticare nulla, nemmeno di bere!