Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona

Categoria: Alimentazione 

Ogni maratoneta sa che l’alimentazione è parte integrante della gara. Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. Ma qual è la corretta alimentazione per una maratona? Cosa è meglio mangiare prima della gara? Ecco alcuni consigli per affrontare con tranquillità la scelta dei cibi giusti. Con poche regole, avrai a disposizione il miglior carburante per correre, e al resto penseranno le tue gambe.

Ecco di cosa parleremo nell’articolo:

Cosa mangiare il giorno prima di una maratona?

Un atleta che arriva a gareggiare per una maratona è già un maratoneta ancora prima di averla corsa. Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e completa, in grado di apportare tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario, dunque, aumentare oltremisura i carboidrati. Una persona di 80 chili spende quasi 1700 calorie per una mezza maratona e quasi 3400 per una maratona. Se ti senti più sereno ad affrontare tale fatica con un pieno di carboidrati e ti piace la pasta, puoi tranquillamente mangiarla la sera prima della gara. La puoi abbinare a un secondo piatto di proteine magre, come pollo o pesce, e a una porzione di verdure cotte o crude, evitando condimenti pesanti.

Il giorno prima della maratona: carboidrati, proteine magre e verdure. Evita i condimenti pesanti.

La cena prima di una maratona

Sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo. Ricorda che la cena deve essere consumata lontana dall’inizio della pausa notturna (almeno due ore prima).

Cena prima della maratona: pasta, cereali e verdure. Mangia almeno due ore prima del sonno.

Cosa mangiare a colazione prima di una maratona?

La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata. Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre. Vanno invece bene noci, nocciole e mandorle (20 g) o 6-8 pinoli o pistacchi.

Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca. Evita la frutta fresca.

Quanto tempo prima della partenza si può mangiare?

Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima. Nel caso in cui tra la colazione e la gara sono previste troppe ore, o se comunque avverti un senso di fame, puoi assumere una barretta a base di carboidrati 40-60 minuti prima della partenza. Se invece hai meno tempo e mangi due ore prima della gara, puoi tranquillamente fare colazione con gli stessi alimenti, dimezzandone però la quantità, in modo da garantirti una partenza leggera.

Cosa mangiare durante la maratona?

Gli snack da metà corsa sono degli integratori che aiutano a potenziare specifiche funzioni. Sono alimenti energetici e allo stesso tempo facili da digerire. Sicuramente consigliati sono gel isotonici o barrette energetiche. Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua. Le barrette a base di carboidrati o mix di frutta secca vanno assunte a intervalli regolari, a seconda della distanza, della durata della gara e del tuo livello di performance.

Alimentazione durante la maratona: barrette energetiche, maltodestrine e gel isotonici.

Bere durante la maratona

L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia. Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua. Inoltre, ricorda che bere acqua e usufruire dei punti di spugnaggio ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a prevenire colpi di calore.

Cosa si mangia dopo la maratona?

Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine. Nei pasti consumati nei due giorni successivi alla gara è bene che l’assunzione di carboidrati sia un po’ più elevata rispetto a una normale dieta.

Cosa mangiare dopo la maratona: acqua, succhi di frutta e frullati (subito dopo). A tavola, carboidrati e un secondo proteico.

Buona maratona!

arrivo maratona di padova visto dall'alto con runner che taglia il traguardo

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