Consigli per correre una maratona

La maratona non è solo una gara ma una vera sfida. È un modo per verificare i propri progressi dopo tanti mesi di pianificazione e allenamento. Ecco di seguito una serie di consigli mirati, che potranno aiutarti a tagliare il traguardo.

Ecco di cosa parleremo nell’articolo:

• Il sogno della maratona
• Come prepararsi per la maratona
• Come riscaldarsi per la maratona
• Come affrontare il muro del 30
• Errori da evitare
• Le scarpe da maratona
• Abbigliamento
• Alimentazione, integratori e barrette
• Il recupero post maratona

Il sogno della maratona

Per qualcuno è l’ennesima gara, per altri la prima, ma in entrambi i casi non bisogna lasciare nulla all’improvvisazione, perché correre una maratona senza il giusto allenamento è molto più che un azzardo. La bellezza di preparare una tale gara consiste nell’insegnare al proprio corpo a correre per 42,195 km con l’obiettivo principale, ancor prima del tempo, di finirla bene.

Come prepararsi per la maratona

Per preparare la maratona ci vogliono tempo e calma. Tieni bene a mente che durante gli allenamenti dovrai correre tanti chilometri vicino al ritmo di gara, quindi occorre essere in forma. Se vuoi seguire le tabelle di allenamento per il running, ricorda che spesso sono generiche e non ti conoscono. Devi saperle adeguare alle tue esigenze rispettando i tempi fisiologici di adattamento. Vediamo insieme qualche utile suggerimento, per evitare dolorose conseguenze.

Non aver fretta di correre

Per partire nel modo migliore possibile, pensa agli obiettivi come a singole mete settimanali e prenditi il giusto tempo per raggiungerli. Solo così potrai assimilare bene ogni sessione di allenamento. Seguire un buon allenatore, soprattutto se hai superato la fase principiante, è la cosa migliore per impostare il tuo allenamento e inquadrarlo in tempi e calendari. Se sei un principiante invece, il consiglio è di passare alla fase successiva di un allenamento soltanto quando ti sentirai a tuo agio al termine di un’uscita. Inoltre, considera sempre lo stretching come un momento fondamentale del tuo lavoro, da eseguire prima e dopo la corsa, per evitare di inciampare in infortuni.

Allenamento principianti

Inizia con una bella camminata. Quando arriverai a correre 4 volte alla settimana in modo regolare, potrai aggiungere: una seduta in palestra con qualche esercizio addominale; un giorno di corsa lunga (15 km) e un giorno con un riscaldamento di 4/5 km, più 4 km corsi a un ritmo più sostenuto. Mantieni lo stesso allenamento per 3 mesi fino ad allungare la distanza e a fortificare la resistenza.

Allenamento esperti

Se già corri e ti alleni con dedizione, saprai sicuramente creare un tuo programma di allenamento in piena consapevolezza. Confrontarsi con runner più esperti, è un’ottima opportunità per trovare la forma più adatta alle proprie esigenze. Ti suggeriamo di aggiungere delle sessioni di Fartlek, che giocano un ruolo importante sia per lo stimolo alla velocità, che per la resistenza e contribuiscono a sviluppare la sensibilità ai diversi ritmi della corsa (qualità molto importante durante una maratona).

Il lunghissimo

Se vuoi finire la maratona in buone condizioni fisiche dovrai allenarti a correre distanze di 30-32 km, nel periodo che precede la gara: questo è il lunghissimo. Il 50 o 75 per cento del lunghissimo va corso al ritmo di maratona. Se hai intenzione di correre la maratona a un ritmo di 5 minuti al km, potrai fare i primi 15 km del tuo lunghissimo a 5 minuti e 10 secondi al km (cioè 10 secondi più lento del ritmo di gara) e i secondi 15 km a 5 minuti al km.

Riscaldarsi prima della maratona

A prescindere dalla distanza, un buon riscaldamento deve includere jogging, stretching dinamico, circonduzioni e slanci, sia per gli arti inferiori sia per gli arti superiori. Imposta una leggera corsetta per circa 10 minuti, poi dedicati a qualche esercizio di allungamento dinamico. Per stimolare i polpacci e i muscoli tibiali, puoi camminare sulle punte dei piedi per un breve tratto e ritornare sui talloni. Aggiungi lo Skip, anche sul posto e alterna questi esercizi a delle sessioni di corsa a ritmo blando, per iniziare a far salire le pulsazioni. Cura la respirazione durante tutti gli esercizi preliminari, in modo d’abituare anche il diaframma allo sforzo che lo aspetta.

Come affrontare il muro del 30

La maratona è una gara molto complessa, quindi non sprecare tutte le energie nei primi 6 Km! Il muro del trentesimo chilometro è l’incubo di molti maratoneti e si manifesta quando si esauriscono le scorte di energia che ti permettono di correre a una buona velocità. Non sopravvalutare le tue prestazioni e dosa bene le energie.

Errori da evitare durante la maratona

A volte l’emozione, l’atmosfera e il tifo alla partenza di una maratona possono giocare brutti scherzi, facendoti partire troppo forte. Se non vuoi arrivare svuotato di energie già intorno al trentesimo km, evita di correre a un ritmo eccessivo nei primi chilometri. Il ritmo di una maratona deve essere costante con un’accelerazione nella seconda parte, rispetto alla prima.

Le scarpe da maratona

La maggior parte dei corridori cerca comfort e stabilità, ma scegliere una scarpa è un fatto altamente soggettivo. Ecco alcuni consigli:

se ti sei sempre allenato con scarpe ammortizzate è bene che tu corra la maratona con scarpe simili, senza cadere nella tentazione di passare alle scarpe da gara all’ultimo momento;

se sei un atleta veloce e leggero scegli una A2 (intermedia e abbastanza tecnica), altrimenti meglio optare per una A3 (ammortizzata e confortevole);

la scarpa non deve essere nuova, ma già provata a dovere;

fai sempre il doppio nodo ai lacci, per evitare il rischio di cadute. Qui puoi dare un’occhiata alla lista delle migliori scarpe per maratona.

Abbigliamento da maratona

Scegli un abbigliamento da corsa leggero, comodo e in tessuto traspirante. Il materiale utilizzato deve essere tecnico, adeguato e morbido (si può tranquillamente acquistare anche a prezzi contenuti). La cosa fondamentale è di provare tutto in almeno due allenamenti lunghi, per essere sicuro che niente ti dia fastidio durante la maratona.

Alimentazione, integratori e barrette

Cosa mangiare prima della corsa? Nei giorni prima della gara aumenta il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, senza esagerare. Durante la maratona, per sostenere l’attività di resistenza e l’idratazione, sono consigliati gel isotonici o barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti. Ovviamente è sconsigliato sperimentare cose nuove nei giorni precedenti la gara o il giorno stesso.

Il recupero post maratona

Appena tagliato il traguardo, non fermarti di colpo, decelera gradualmente e continua a camminare. Per facilitare il recupero post maratona, bevi e in attesa di concederti un pasto completo, cerca di consumare frutta fresca. Per il recupero muscolare, raffredda le gambe con ghiaccio o acqua fredda e indossa calze o pantaloncini a compressione graduata. Ti aiuterà a limitare il gonfiore e a drenare i liquidi.