Muro dei 30km in maratona: cos’è e come superarlo

Parlando di maratona uno dei momenti più importanti della gara è il così detto “muro dei 30 km”, ma cos’è questo famoso muro e come fare a superarlo al meglio?

Chi ha corso una maratona o sta preparando la sua prima gara sa che spesso la vera sfida inizia al 30° km. Intorno a questo momento della gara le energie iniziano spesso a venir meno, le scorte di glicogeno arrivano si esauriscono e il corpo non risponde bene come nella prima metà della gara, un vero e proprio muro che spesso rende difficile al runner cproseguire e concludere la propria maratona.

Di seguito, alcuni consigli per evitare o superare il muro dei 30 km durante una maratona:

• partire da un buon allenamento
• ritmo maratona
• la giusta partenza
• mantenere la postura corretta
• valutare il percorso
• lo stato mentale durante la gara
• alimentazione e integrazione
• errori da evitare

Allenati bene e programma la tua gara

Se ti sei già cimentato nella maratona, avrai sicuramente temuto l’arrivo del muro. Ma perché si crolla al 30° km? Essenzialmente per due motivi:

• eccessiva velocità di gara nella prima parte (più probabile negli atleti che corrono sotto le 3 ore e mezzo),
• scarso allenamento (più frequente in coloro che corrono la gara sopra le 3 ore e mezzo).

Se è dunque vero che la resa dei conti arriva quando ti mancano pochi chilometri al traguardo, è anche vero che la soluzione inizia molto tempo prima (circa 3 mesi prima), quando durante l’allenamento hai lavorato sia per aumentare la resistenza, che per economizzare le energie, in modo da correre la maratona serenamente, fino al traguardo.

Il consiglio?
Affronta la maratona solo quando ti senti a un buon livello di allenamento, arrivando a correre un minimo di 30-35 km in tranquillità nel mese prima della gara. In più studia bene come gestire la tua gara, stabilendo un ritmo costante e realistico da mantenere sin dall’inizio della maratona.

Il ritmo della maratona

Durante l’allenamento è fondamentale svolgere sedute di corsa lunghe, per conoscere e imparare a gestire al meglio il ritmo di gara. In questo modo durante la maratona, non dovrai far altro che riprodurre quanto verificato nel corso della preparazione. In una maratona nulla è lasciato al caso, e questo vale in particolare per il ritmo di corsa da tenere nella prima parte della gara, prima del famoso muro dei 30 km. Partendo con un ritmo eccessivamente veloce rispetto alla tua preparazione sarà molto più difficile concludere la gara. superare gli ultimi chilometri della maratona. Se gestisci bene la prima parte della gara negli ultimi chilometri avrai energie per poter accelerare e dare il massimo, senza paura di bloccarti a metà gara.

Aggregati solo a gruppi di corridori che hanno un ritmo di gara simile al tuo e segui il tuo pacer di riferimento (se previsto dall’organizzazione della maratona). Se avverti pesantezza nelle gambe o difficoltà nella respirazione, significa che non stai correndo a un’andatura che fa per te. Imparare a correre a ritmo maratona e gestirlo in maniera costante, ti aiuterà a non avere cali nella parte finale della gara e a scavallare il muro.

Passo medio maratona

Come stabilire il passo da tenere durante la maratona? Con il calcolo del tuo passo medio puoi stabilire il tuo ritmo al chilometro e avere un tempo di riferimento sul quale impostare gli allenamenti per la gara. Inoltre, può essere utile sia per misurare il passo medio tenuto in gara, che durante l’allenamento. Il calcolo si effettua trasformando in secondi il tempo totale, dividendolo per il numero di chilometri e riportando il risultato in minuti e secondi.

Un consiglio?

Dividi mentalmente i km della maratona in più parti, per esempio in 4 parti da 10 km, più la parte finale da 2,195 km e ipotizza, in base agli allenamenti, il ritmo di corsa da mantenere per ogni parte. Ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo un po’ alla volta!

La giusta partenza

Correre la prima parte di maratona a un ritmo troppo forte contribuisce a farti arrivare sfinito al 30° km. Parti con una velocità regolare e costante ed evita qualsiasi cambiamento di ritmo durante la gara. Potrai accelerare leggermente solo nella seconda parte della maratona. Se gestisci bene le tue risorse, difficilmente andrai incontro al muro.

Mantenere la postura corretta

Non farti condizionare dalla situazione di gara o dal risultato finale, mantieni viva la concentrazione e controlla regolarmente il tuo assetto, poiché con la stanchezza è facile che il busto tenda a cedere leggermente. Se mantieni la giusta postura, risparmi energie e gli ultimi chilometri della maratona non ti sembreranno in salita.

Valutare il percorso

Avere in mente il tracciato è importante. Se il percorso non è solo in pianura e ci sono saliscendi o zone esposte al sole o al vento, affrontali senza rallentare e mantieni sempre lo stesso ritmo. Ciò ti permetterà di arrivare alla seconda parte della maratona con le giuste riserve di glicogeno per incrementare il ritmo e tagliare il traguardo senza accorgerti troppo del muro.

Lo stato mentale durante la gara

Avvicinarsi al 30° chilometro crea ansia e timore, che insieme a un forte affaticamento portano a un susseguirsi di pensieri catastrofici. Iniziare a pensare ai dolori muscolari, alla preoccupazione di non arrivare alla fine della gara e di non raggiungere il proprio obiettivo, può rivelarsi deleterio. Durante la maratona dovrai gestire i momenti di sofferenza solo con le tue forze. Usa il tuo respiro come un’ancora e concentrati sulle sensazioni provate durante gli allenamenti, in cui hai lavorato duramente per controllare la fatica sempre più a lungo.

Alimentazione e integrazione

Il giorno della partenza devi avere il pieno di carboidrati (senza esagerare). Correre con le giuste scorte di glucosio ti aiuterà a non incontrare il muro. Usufruisci dei ristori per assumere i liquidi, come acqua e integratori idrosalini, che vanno sorseggiati a piccole dosi. Sì a barrette o gel energetici in gara (alcuni forniscono anche sodio e caffeina), ma solo se già testati in allenamento.

Errori da evitare

Per correre una maratona è necessario seguire delle regole fondamentali e non lasciare niente al caso. Vuoi che il muro ti sembri superabile? Allora cerca di evitare questi errori:

• arrivare a una maratona dopo un periodo di allenamento fai da te;
• non inserire sedute di allenamento a ritmo maratona (fondamentali per capire e testare il tuo ritmo gara);
• non effettuare il pieno di carboidrati per migliorare le scorte di glicogeno;
• correre a un ritmo più veloce rispetto alle tue possibilità;
• partire con il pensiero di non riuscire a chiudere la gara.

Buona maratona!