Come migliorare la resistenza nella corsa: consigli e allenamento

Categoria: Allenamento 

La resistenza è uno dei fattori più importanti della corsa, per correre a lungo e mantenere costante il proprio ritmo di corsa. In questo articolo tanti suggerimenti per allenare e migliorare la resistenza per i runner.

Se nel bel mezzo della corsa rimani a corto di fiato, inizi a respirare ad alta frequenza e ti senti il cuore battere a mille, significa che hai poca resistenza. Vediamo insieme alcuni consigli mirati ed esercizi pratici che ti permetteranno di aumentare i chilometri percorsi, il tempo di allenamento e gestire al meglio le distanze più lunghe.

Ecco di cosa parleremo nell’articolo:

Come allenare la resistenza nella corsa

Esistono diversi modi per allenare la resistenza, ma per riuscire a correre distanze maggiori e aumentare la tua capacità aerobica, ci sono tre momenti fondamentali da cui partire:

  • allenamento costante: un lavoro regolare aumenta la capacità di produrre energia e rinforza i muscoli. Nella tua settimana di allenamento inserisci anche delle corse corte e lente;
  • correre di più: è importante riuscire ad aumentare la corsa gradualmente anche di 5-10 minuti o di 8 – 1.6 km. Può sembrare poco, ma allenarsi assiduamente farà la differenza nei risultati;
  • perfezionare la corsa: se corri bene non sprechi le energie e riesci a esercitarti più a lungo senza sentirti stanco. Un buon appoggio del piede e una cadenza di 170/180 passi al minuto ti porteranno ad avere a un movimento più fluido ed efficiente.

Esercizi per potenziare la resistenza nella corsa

I vari metodi per fortificare la resistenza si differenziano fra di loro per l’intensità e per l’organizzazione degli intervalli. È bene alternarli per far sì che il tuo corpo non si abitui all’allenamento e che ne venga sempre stimolato.

  • Corsa continua: è l’allenamento più importante di tutti, sia che ci si alleni per 5, 10 o 20 chilometri. Si tratta di una corsa di resistenza lunga effettuata in scioltezza a un ritmo lento e costante.
  • Corsa a intervalli: serve a testare i tuoi limiti sulla velocità. Esempio: 5 × 400 m di corsa con 2 minuti di pausa per abbassare la frequenza cardiaca.
  • Corsa a intermittenza: consiste in sollecitazioni molto intense e molto brevi, alternate a pause di recupero attivo. Un esempio classico consiste nello svolgere un tratto di corsa a un’intensità massima per 30 secondi, seguito da un recupero attivo in corsa lenta per 30’’, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per altri 30 secondi. La durata complessiva dell’allenamento può variare da 9 a 15 minuti.

ragazza vestita con abbigliamento tecnico grigio da running guarda l'orologio tra un esercizio e l'altro

Tempo run (corsa a ritmo medio veloce)

Sono degli allenamenti che puntano a una via di mezzo tra un ritmo in scioltezza e quello a tutto gas. Si tratta di una corsa a ritmo medio in cui potrai sviluppare resistenza e capacità di sopportazione della fatica. Facciamo un esempio: parti con 15-20 minuti di corsa in scioltezza, poi corri per 20 minuti al ritmo che sceglieresti per correre una gara di un’ora, in fine effettua un recupero di 5-10 minuti con corsa lenta.

Come aumentare il fiato nella corsa

Migliorare il fiato non è un obiettivo difficile da raggiungere e i risultati si vedono abbastanza velocemente, ma serve parecchia costanza. Più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto. Assicurati sempre di inspirare ed espirare per la stessa durata: prima di inserire nuova aria nei polmoni devi espellere tutta l’anidride carbonica.

Esercizi per migliorare il fiato

Ricorda che il riscaldamento non riguarda solo i muscoli, serve anche a migliorare la respirazione nella corsa e a spezzare il fiato. Più ti eserciterai, maggiore sarà il controllo che avrai sulla respirazione nelle lunghe distanze.

  • Salto con la corda. È uno degli esercizi più completi, che migliora la resistenza cardiovascolare e lo puoi utilizzare anche come riscaldamento. Inizia con un ritmo lento con saltelli a piedi uniti, poi aumenta la velocità (un saltello al secondo) e termina con salti con le ginocchia più alte. Puoi provare 10 sessioni da 1 minuto, con 1 minuto di pausa.
  • Burpees. È un eccellente esercizio cardiovascolare, che coinvolge tutto il corpo, migliora la resistenza e ti insegna a spingerti gradualmente oltre i tuoi limiti. La variante base consiste nel saltare sul posto con le braccia in alto, eseguire una posizione squat e un plank, ritornare nella posizione squat e saltare nuovamente. Mantieni gli addominali contratti e concentrati su un buon ritmo di esecuzione. Esegui 5 serie con 10 ripetizioni e 2 minuti di recupero.
  • Corsa. Esercitati a ritmi leggeri e aumenta gradualmente la distanza a ogni allenamento. Meglio correre 3 km per 3 volte a settimana che 9 km tutti insieme in una volta sola: ogni obiettivo raggiunto deve essere il punto di partenza da cui migliorare.

6 regole per migliorare la resistenza

Ecco un piano di allenamento in 6 passaggi che ti aiuterà ad ottenere ottimi risultati:

  1. esci a correre almeno 4 volte alla settimana;
  2. ogni settimana o 15 giorni incrementa un po’ la distanza;
  3. mantieni un ritmo di corsa con respirazione facile;
  4. concentrati sul movimento e ottimizza lo sforzo;
  5. non cedere alla voglia di accelerare;
  6. rispetta i giorni di riposo, fondamentali per il recupero.

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