L’importanza degli addominali nella corsa

Allenare gli addominali è fondamentale per raggiungere una buona performance in allenamento e in gara. I muscoli coinvolti nella corsa sono diversi: non solo gambe e glutei, ma anche addominali, braccia e spalle. In particolare, i muscoli addominali contribuiscono a mantenere l’equilibrio e, se ben attivi, intervengono anche a stabilizzare le vertebre.

Infatti, oltre a prevenire il tanto temuto mal di schiena, muscoli addominali particolarmente allenati permettono di ottenere performance migliori mantenendo la postura corretta. Ma non solo: ti permettonio anche di puntare a raggiungere distanze maggiori e con meno fatica. Ti consentono inoltre di ridurre il rischio di infortuni e di godere appieno di questo sport.

Di seguito alcuni consigli per un addome a prova di runner!

Il ruolo degli addominali nella corsa

Durante la corsa, le vertebre sono sottoposte a uno stress notevole in tre aspetti: flesso-estensione, rotazione e inclinazione laterale. Questi movimenti sono causati sia dall’accelerazione e decelerazione che il busto deve subire nelle fasi di spinta e impatto del piede durante il running, che dalla torsione dovuta dal movimento contrastante delle spalle con il bacino. Avere dei muscoli addominali ben allenati e tonici risulta quindi fondamentale nel garantire la giusta protezione alle vertebre ed evitare di sforzarle eccessivamente, rischiando così di procurarti delle infiammazioni. Non è necessario però avere la tanto famosa “tartaruga”, che in realtà racchiude solo il muscolo retto dell’addome più superficiale. Bensì, l’obiettivo è allenare i muscoli “profondi” dei quattro che formano gli addominali: ossia il trasverso dell’addome e l’obliquo interno che, insieme all’obliquo esterno, partono dalla colonna vertebrale e avvolgono la zona lombare. Servono a garantire un buon equilibrio della schiena, sia a riposo che in movimento.

Il trasverso dell’addome è il muscolo più profondo tra quelli addominali e ha un’importante funzione posturale, perché stabilizza bacino e tronco. Per ciò che riguarda la corsa, contribuisce a renderla più stabile, senza torsioni eccessive; è utile anche per la respirazione, perché agisce nell’espirazione forzata. Il muscolo obliquo interno è la parte profonda della parete dell’addome ed è importante perchè permette la rotazione del tronco.

Gli esercizi per gli addominali dei runner

Non solo crunch!

Ecco gli addominali per runner

• crunch;
• crunch inverso;
• plank (importantissimo!);
• posizione supina con la mano a tenere la testa e le gambe piegate;
• gambe sollevate e flesse a 90 gradi.

Corsa e addominali hanno quindi un rapporto molto stretto. Ma quali sono gli esercizi migliori allenare i muscoli dei runner? Gli addominali “classici”, quelli che si eseguono più spesso come il crunch e il crunch inverso, non sono sufficienti, dato che sono efficaci solo sul retto dell’addome. L’allenamento ideale è costituito da tutta una serie di attività che abbiano come obiettivo rinforzare ciò che viene definito il “core profondo”, e che non siano rivolte esclusivamente ai muscoli superficiali. Questi esercizi possono essere svolti tranquillamente anche a casa.

Il plank è uno di quelli che non può mancare nell’allenamento del runner, ideale per il muscolo trasverso. La posizione è con il corpo proteso e i piedi puntati, avambracci a terra, in appoggio, e bacino parallelo al suolo: gli addominali vanno contratti per mantenere la contrazione per circa 30 secondi. Un’altra versione del plunk è quello laterale, da svolgere per entrambi i lati, con elevazione della gamba e swing. Ossia gomito a terra in direzione della spalla; addome, glutei e gambe contratti a formare idealmente un’unica linea e fianchi piegati verso il basso in modo da stabilizzare il bacino. Per eseguire l’esercizio è necessario sollevare la gamba, mantenendo sempre il bacino ben dritto: il movimento deve essere controllato e la posizione mantenuta per almeno 2 secondi.

Per i muscoli obliqui interni, uno degli esercizi più semplici è in posizione supina con la mano a tenere la testa e le gambe piegate: a questo punto puoi eseguire delle flessioni laterali, prima da una parte e poi dall’altra. Da questa stessa posizione puoi svolgere anche un altro esercizio molto utile: con le gambe sollevate e flesse a 90 gradi, esegui una flesso-torsione del bacino a destra e poi a sinistra.

Per raggiungere risultati sempre migliori, è necessario tenere bene a mente che corsa e addominali allenati vanno di pari passo. Un dettaglio che non può essere trascurato!