Fartlek: il gioco di velocità che migliora la tua corsa

Categoria: Allenamento 

Se corri da qualche tempo avrai sicuramente già sentito parlare di allenamento Fartlek, un particolare tipo di corsa che nasce in Svezia negli anni 30, ad opera del preparatore atletico Gustaf Holmér. Fartlek significa letteralmente “Gioco di velocità” e in queste parole sta tutto il suo potere allenante. Il segreto di un buon Fartlek è infatti variare le velocità di corsa in modo rapido. Se vuoi aggiungere un nuovo tipo di corsa ai tuoi allenamenti e cerchi di variare dai soliti lunghi e ripetute sicuramente sarai curioso di saperne di più sul Fartlek.
Pronto? Allora cominciamo!

Cos’è il Fartlek

Il Fartlek è un allenamento a intervalli che si basa sull’alternarsi di due fasi: velocità e recupero. L’intensità degli intervalli di velocità e la durata degli intervalli di recupero variano continuamente e questa è proprio la particolarità del Fartlek. Le due principali abilità che si vanno a sviluppare con la corsa Fartlek sono velocità e resistenza, migliorando sia l’esplosività che la capacità di mantenere il ritmo di corsa per un certo tempo. La fase di recupero in questo allenamento è sempre attivo, quindi finita la fase di corsa in velocità non ci si ferma ma si mantiene il movimento camminando o con una corsa molto leggera.
Originariamente il Fartlek nasce come un vero e proprio gioco di velocità per gli atleti, infatti era l’allenatore a decidere sul momento quando iniziare a correre e quando rallentare, e gli atleti seguivano le istruzioni alternando le velocità come in un gioco, senza tabelle predefinite.

Variazioni del fartlek

Dalle sue origini in Svezia negli anni 30 il Fartlek si è evoluto nel tempo e ora esistono due tipi principali di variazioni di velocità:

  • variazioni svedesi: il fartlek originale, con una fase di recupero molto lenta, in modo da dare ai battiti il tempo di tornare al loro livello di partenza prima di iniziare un nuovo intervallo di velocita.
    Intervallo veloce (parte da 120bpm e termina con 180bpm).
    Recupero lento (parte da 180 bpm e termina tornando sui 120 bpm).
  • variazioni americane: il farlek con variazioni americane prevedono invece una fase di recupero a intensità media, con i battiti che non tornano a livello di partenza creando una situazione perfetta per aumentare la resistenza.
    Intervallo veloce (parte da 120bpm e termina con 180bpm).
    Recupero lento (parte da 180 bpm e termina tornando sui 130-140 bpm).

I benefici dell’allenamento Fartlek per la tua corsa

Ora che abbiamo visto in cosa consiste il Fartlek è ora di sapere quali sono i benefici che questo tipo di allenamento può portare alle nostre corse e al nostro livello di preparazione atletica:

  • Migliora la velocità e la resistenza, grazie a intervalli di velocità lunghi e al recupero rigorosamente attivo;
  • Il fartlek migliora la potenza aerobica grazie al livello di alta intensità dell’allenamento;
  • Miglioramento nella gestione della frequenza cardiaca, sia durante la corsa che a riposo;
  • Aumenta la capacità di gestire le proprie energie durante la corsa, aiutandoci ad ascoltare meglio il nostro corpo.

Fartlek e ripetute, qual è la differenza

Un altro allenamento a intervalli diffusissimo nella corsa sono sicuramente le ripetute, ma quale differenza c’è tra questo metodo di allenamento e il Fartlek? Innanzitutto nelle ripetute si segue una tabella già decisa in maniera molto precisa e con velocità prestabilite mentre nel fartlek la durata e l’intensità degli intervalli vengono decisi dal nostro corpo, risultando più flessibile e adattabile in base alla nostra condizione. L’intensità del fartlek non viene stabilita in base ai minuti al kilometro come nelle ripetute (ad esempio: correre 2 minuti a 4:30 min/km) ma in base alla percezione dello sforzo per l’atleta (ad esempio: correre 2 minuti al 70% di sforzo).

Tabella esempio di allenamento Fartlek

Ora che abbiamo visto cos’è il Fartlek e quali sono i benefici per la nostra preparazione atletica è arrivato il momento di allacciarsi le scarpe e correre. Vediamo quindi qualche esempio di allenamento fartlek, sia per atleti principianti che per atleti più esperti.

Tabella Fartlek per iniziare

Come primo approccio con il fartlek abbiamo pensato a questa tabella divisa in 6 fasi:

  1. 1-2 minuti ad intensità 80%
  2. recupera per 2 minuti con una corsa lenta al 50% del tuo sforzo
  3. 1-2 minuti con intensità 85-90%
  4. recupero con 2-3 minuti di camminata veloce
  5. 1 minuto di sprint al massimo della tua corsa
  6. 5 minuti di corsa molto rilassata

Al tuo primo approccio ti consigliamo di ripetere questa sessione di Fartlek solo una volta, per poi provare ad arrivare a due o tre ripetizioni quando si prende più confidenza con gli intervalli imparando a gestire lo sforzo.

Tabella Fartlek per runner avanzati

Per runner avanzati, che inseriscono già ripetute e allenamenti ad alta intensità nelle proprie tabelle consigliamo:

  1. 5 minuti di corsa ad intensità 80%
  2. 1-2 minuti di recupero con corsa lenta ad intensità 50%
  3. 3-4 minuti di corsa ad intensità 85%
  4. 2 minuti di recupero con corsa lenta ad intensità 40%
  5. 3-4 minuti con velocità 95%
  6. 5 minuti di defaticamento con corsa molto rilassata.

Abbiamo visto come il Fartlek sia un’arma importante per i nostri allenamenti, un tipo di corsa divertente e che può aiutarci a sviluppare maggiore velocità, migliore resistenza e la capacità di gestire il proprio corpo al meglio durante la corsa.

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