Corsa e ripetute, come allenarsi e a cosa servono

Le ripetute sono uno degli allenamenti più noti tra i runner per migliorare la velocità. Che siano brevi o lunghe, le ripetute allenano restistenza e esplosività preparando i runner alle proprie gare.

Si basano sulla ripetizione di una precisa tabella, che gradualmente abituerà il runner alla corsa breve e a intervalli intensi, migliorando la propria capacità di resistenza anche a velocità intense.

In termini più tecnici, le ripetute sono delle prove di corsa con lunghezza variabile e a velocità prefissata (una velocità che però deve essere più elevata della solita, maggiore rispetto a quella delle gare o con cui si corre normalmente) alternate a un recupero variabile da effettuare da fermi.

Come fare le ripetute

Il concetto dell’allenamento con le ripetute è semplice, ripetere degli intervalli di corsa veloce (più o meno lunghi in base al tipo di ripetute scelte) alternati a una fase di recupero. Questo allenamento è fondamentale per migliorare per allenare la velocità, anche per le corse di lunga distanza.
Per fare le ripetute è prima fondamentale scegliere la giusta tabella di allenamento. La distanza e il tempo di recupero devono infatti essere adatte al livello di allenamento attuale del runner, andando gradualmente a aumentare le distanze e diminuire il tempo necessario al recupero.
Un runner principiante che esegue per la prima volta un’allenamento con le ripetute avrà sicuramente più bisogno di recupero rispetto a un corridore esperto.

Quanti allenamenti con le ripetute a settimana?

Le prove ripetute permettono un visibile miglioramento nel caso dei principianti mentre in realtà aggiungono solo qualche secondo al km alla prestazione di un runner professionista. 
Il consiglio, a prescindere dall’esperienza, è quello di non inserire più di 2 (meglio 1) sedute di ripetute alla settimana, poiché il rischio diventa quello di sovraccaricare il fisico con sforzi troppo grossi che arrecano danni, e questo vale sia per gli atleti che per i corridori alle prime armi.

Cosa allenano le ripetute

Si possono trarre numerosi benefici dalle ripetute, a partire dall’aumento della resistenza fisica fino al dimagrimento e il potenziamento dei muscoli.
Le ripetute, infatti, coinvolgono una gamma di muscoli maggiore rispetto ad altre attività, e sono uno strumento davvero efficiente per normalizzare e consumare gli zuccheri. Come se non bastasse, aiutano ad aumentare la potenza del muscolo cardiaco, rendendoci più energici, più in forma e in grado di ottimizzare il consumo di alimenti.

Le ripetute aiutano a dimagrire. Per consumare il grasso abbiamo bisogno di un allenamento con sforzo costante, e nel momento in cui sottoponiamo il nostro corpo a sforzi sostenuti questo brucerà più calorie della media. Un lavoro veloce come quello delle ripetute servirà a migliorare il metabolismo e sviluppare tutti i muscoli riducendo così il rischio di infortunio.

Le ripetute migliorano la resistenza. È vero che la resistenza migliora correndo in soglia aerobica per molto tempo ma con le ripetute svilupperemo dei muscoli di backup, utili per supportare il fisico quando le energie stanno per esaurire. Per questo l’allenamento con le ripetute dovrà essere breve e intenso, come abbiamo detto una sessione a settimana va bene purché sia un impegno rispettato con costanza. La costanza crea l’abitudine nel nostro cervello, che attraverso la memoria ricorda gli allenamenti e impara a ricreare la stessa resistenza anche mentre siamo in corsa.

 

Tabelle e consigli di allenamento per le ripetute

Per creare una tabella di ripetute è molto importante avere in mente gli obbiettivi che si vogliono raggiungere, in modo da decidere l’intensità della fase di corsa e la durata del recupero tra una ripetuta e l’altra. è molto importante ricordare che più sarà veloce l’intervallo di corsa più si avrà bisogno di recupero.

Ripetute veloci

Per le ripetute veloci si può andare da una distanza di 100 metri fino agli 800 metri per quelle più lunghe e di resistenza. In particolare per i principianti non è consigliabile fare più di 6 ripetizioni.
Sui 100 la velocità da mantenere potrebbe essere tra il 15 e il 20% più veloce rispetto alla propria velocità normale sui 10 km. Per le ripetute veloci più lunghe , come i 500 e gli 800 metri, l’intensità sarà tra il 5 e il 7 % più veloce rispetto alla propria velocità standard.

Ripetute medie

Nelle ripetute medie la distanza di corsa va dai 1000 ai 3000 metri, una distanza notevole nelle quali non si potranno mantenere i ritmi delle ripetute veloci.
Per queste ripetute l’intensità va da un 4% per i 1000 metri fino a un 2-3% per i 3000 metri.

 

Le ripetute permettono inoltre una personalizzazione dell’allenamento perché ogni runner – a seconda della sua esperienza – è consapevole del tipo di sforzo che può permettersi di sostenere. 
Le ripetute non devono essere estenuanti: sono sicuramente faticose e dure da affrontare, ma se eseguite nel modo corretto regalano tanta soddisfazione e sono utili per apportare variazioni al solito allenamento.

A questo punto non vi resta che provare e monitorare i miglioramenti settimana dopo settimana: vedrete che un allenamento costante darà i suoi frutti e i benefici delle ripetute si faranno presto sentire!