Corsa e ripetute, perché sono così importanti

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Categoria: Allenamento 

Le ripetute sono il pane quotidiano dei runner, dilettanti ed esperti, che vogliono migliorare le loro prestazioni a livello di velocità e resistenza fisica. Si basano sul concetto di gradualità, intesa come chiave per migliorare un parametro fisiologico: il nostro corpo infatti, se sollecitato allo sforzo per breve tempo ma con maggiore intensità, si abitua alla fatica e migliora la propria capacità di resistenza.

In termini più tecnici, le ripetute sono delle prove di corsa con lunghezza variabile e a velocità prefissata (una velocità che però deve essere più elevata della solita, maggiore rispetto a quella delle gare o con cui si corre normalmente) alternate a un recupero variabile da effettuare da fermi.

Ripetute corsa: come farle

Già dal nome è chiaro che si tratta di un esercizio la cui efficacia sta nella ripetitività, e ciò non significa che bisogna fare sempre le stesse ripetute; piuttosto, è necessario svolgere diversi tipi di prove per forzare il fisico a creare l’adattamento. Le ripetute restano lo strumento migliore a disposizione dei runner per migliorare la corsa e abituare l’organismo allo sforzo, perché se il corpo si adatta a sforzi di maggiore intensità sarà in grado di sopportare distanze più lunghe, migliorando notevolmente le prestazioni.

Le prove ripetute permettono un visibile miglioramento nel caso dei principianti mentre in realtà aggiungono solo qualche secondo al km alla prestazione di un runner professionista. 
Il consiglio, a prescindere dall’esperienza, è quello di non inserire più di 2 (meglio 1) sedute di ripetute alla settimana, poiché il rischio diventa quello di sovraccaricare il fisico con sforzi troppo grossi che arrecano danni, e questo vale sia per gli atleti che per i corridori alle prime armi.

Perché le ripetute sono importanti

Si possono trarre numerosi benefici dalle ripetute, a partire dall’aumento della resistenza fisica fino al dimagrimento e il potenziamento dei muscoli.
Le ripetute, infatti, coinvolgono una gamma di muscoli maggiore rispetto ad altre attività, e sono uno strumento davvero efficiente per normalizzare e consumare gli zuccheri. Come se non bastasse, aiutano ad aumentare la potenza del muscolo cardiaco, rendendoci più energici, più in forma e in grado di ottimizzare il consumo di alimenti.

Le ripetute aiutano a dimagrire. Per consumare il grasso abbiamo bisogno di un allenamento con sforzo costante, e nel momento in cui sottoponiamo il nostro corpo a sforzi sostenuti questo brucerà più calorie della media. Un lavoro veloce come quello delle ripetute servirà a migliorare il metabolismo e sviluppare tutti i muscoli riducendo così il rischio di infortunio.

Le ripetute migliorano la resistenza. È vero che la resistenza migliora correndo in soglia aerobica per molto tempo ma con le ripetute svilupperemo dei muscoli di backup, utili per supportare il fisico quando le energie stanno per esaurire. Per questo l’allenamento con le ripetute dovrà essere breve e intenso, come abbiamo detto una sessione a settimana va bene purché sia un impegno rispettato con costanza. La costanza crea l’abitudine nel nostro cervello, che attraverso la memoria ricorda gli allenamenti e impara a ricreare la stessa resistenza anche mentre siamo in corsa.

Le ripetute permettono inoltre una personalizzazione dell’allenamento perché ogni runner – a seconda della sua esperienza – è consapevole del tipo di sforzo che può permettersi di sostenere. 
Le ripetute non devono essere estenuanti: sono sicuramente faticose e dure da affrontare, ma se eseguite nel modo corretto regalano tanta soddisfazione e sono utili per apportare variazioni al solito allenamento.

A questo punto non vi resta che provare e monitorare i miglioramenti settimana dopo settimana: vedrete che un allenamento costante darà i suoi frutti e i benefici delle ripetute si faranno presto sentire!

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