I migliori esercizi di riscaldamento per i runner

Categoria: Corsa e dintorni 

Il riscaldamento per la corsa è una delle parti fondamentali di ogni allenamento. Ma quali sono gli esercizi migliori?

Fare riscaldamento significa predisporsi fisicamente e mentalmente per affrontare l’attività e lo sforzo della corsa, intensa o meno che sia. Preparare gradualmente le gambe e il fiato a correre, senza iniziare l’allenamento in maniera traumatica.
Sul piano fisico tutte le nostre funzioni si mettono progressivamente in azione: il sistema muscolare, quello cardiovascolare e quello nervoso. Dal punto di vista mentale si entra nell’allenamento, preparandosi ad affrontare la corsa con maggiore determinazione e concentrazione.

Ecco quindi consigli ed esercizi di riscaldamento per la corsa, adatti sia per i principianti che per i runner più esperti, anche nel giorno della gara.

Il riscaldamento per i runner principianti

Se si è iniziato a correre da poco o se si ha uno stile di vita sedentario l’intensità del riscaldamento deve essere moderata, per non produrre un affaticamento eccessivo. È sempre bene iniziare progressivamente l’allenamento, qualunque sia il nostro livello di preparazione. Se corriamo al mattino ad esempio, saremo sicuramente più tesi e contratti, ed è consigliabile svolgere esercizi di risveglio muscolare senza mai forzare.
Gli esercizi di riscaldamento migliori saranno ad esempio la corsa a ginocchia alte, calciata indietro e aperture delle gambe per stimolare adduttori e abduttori, non dimenticando di coinvolgere anche busto e braccia nei movimenti. Una camminata veloce di 5 minuti, che può essere intervallata da alcuni tratti (di circa 20-50 metri) di corsa leggera, sarà un riscaldamento ideale per stimolare tutte le parti del fisico che saranno poi coinvolte nella corsa. Solo con un buon riscaldamento il corpo sarà preparato a rispondere bene e a raggiungere e mantenere facilmente una buona velocità.

Consigli di riscaldamento per la corsa

La camminata veloce è l’inizio perfetto di qualunque riscaldamento, perché è un’attività che si avvicina alla corsa e che sappiamo compiere in modo spontaneo e naturale. Successivamente si può proseguire gradualmente con dei piegamenti sulle ginocchia, utili per preparare il quadricipite femorale e l’articolazione del ginocchio allo sforzo e ai movimenti della corsa. Per concentrarvi maggiormente sull’esercizio, senza badare a mantenere l’equilibrio, appoggiatevi ad un sostegno.
Per riscaldare i polpacci si possono ripetere delle alzate sulla punta dei piedi, utilissime a metà riscaldamento. Solo quando vi sentirete sciolti e i muscoli saranno caldi si potranno aggiungere esercizi di stretching dinamico, fondamentali per evitare di forzare le articolazioni rischiando traumi. Quindi si possono effettuare degli affondi, compiendo dei passi lunghi. Anche la corsa leggera sul posto e quella calciata all’indietro sono utili per scaldare i muscoli delle gambe, ed è anche ottima per aumentare la frequenza cardiaca. Durante quest’esercizio è fondamentale concentrarsi sull’importanza del rimbalzo, che deve essere il meno traumatico possibile.

Riscaldamento prima della gara

Le persone più allenate hanno bisogno di un riscaldamento intenso, per alzare la temperatura muscolare già abituata al duro allenamento. Inoltre, più la gara è veloce più il riscaldamento dovrà essere lungo. Una corsa breve inizia subito a un ritmo sostenuto e il corpo deve essere pronto a reagire rapidamente sin dall’inizio. Vista l’alta intensità delle corse brevi, il riscaldamento potrebbe iniziare con 10-15 minuti di jogging con ritmo rilassato, per poi velocizzarlo.
Una volta iniziato il riscaldamento si possono aggiungere le accelerazioni, 3 o 4 ripetizioni alternate a un minuto di recupero attivo (jogging), per far aumentare la frequenza cardiaca e far circolare il sangue nei muscoli. Quando si inizia a sudare è il momento di svolgere qualche esercizio di stretching dinamico, per rilassare i muscoli e favorire la mobilità delle articolazioni.
Il riscaldamento prima di una maratona, invece, è al massimo di dieci minuti. Per ottimizzare la performance nelle corse di resistenza, il riscaldamento deve arrivare a elevare la temperatura corporea e il consumo di ossigeno, ma non deve mai consumare le riserve di glicogeno necessario per andare oltre il muro e resistere fino all’ultimo chilometro. Quando siete in attesa alla linea di partenza potete sempre riscaldarvi con esercizi sul posto, salendo sulle punte dei piedi per mantenere caldi i polpacci, tirando le punte, o effettuando piccoli squat per sciogliere le cosce e i glutei.

runner con leggins nero e felpa grigia fa stretching su una ringhiera bianca

Il riscaldamento è fondamentale nella corsa, perché permette di preparare il proprio fisico ad affrontare l’allenamento con minor fatica. Occorre risparmiare le energie necessarie all’allenamento, mettendo comunque il corpo nella condizione più simile possibile a quella che affronteremo durante la corsa.

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