5 Esercizi per i runner pronatori

La pronazione può causare dolori e fastidi durante e dopo la corsa, che se non trattati con attenzione possono portare a infortuni e infiammazioni. Gli esercizi biometrici sono un modo utile per prevenire i dolori da pronazione. Ecco i migliori esercizi e i loro benefici per i runner pronatori.

I benefici degli esercizi biometrici per pronatori

Gli esercizi biometrici sono studiati per alleviare il dolore di chi soffre di pronazione, aiutano a correggere la rotazione del piede verso l’interno e a migliorare l’appoggio durante la corsa.
Vanno ad agire sulla muscolatura interna del piede e delle dita, aumentando sia la forza che la flessibilità per una corsa più fluida.
Oltre a scegliere le scarpe più adatte per la pronazione, praticare gli esercizi biometrici diminuirà l’insorgenza del dolore durante e dopo l’allenamento e aiuterà a rendere il passo più efficace e fluido.

Ecco i 5 esercizi biometrici migliori per la pronazione, adatti anche ai runners principianti.

1. Migliorare l’arco plantare

Cerca di arcuare il più possibile il piede verso l’alto, crea un arco perfetto e tieni la posizione per 10-15 secondi.
Puoi aumentare la difficoltà abbassandoti in posizione di squat e aggiungendo il peso del corpo.
Ripetizione: 3 serie da 15.

Questo esercizio lavora sui muscoli intrinseci del piede per migliorare l’arco plantare ed allenarlo a non poggiare del tutto a terra, come accade con un piede pronato.

2. Allenare le dita del piede

Allena la muscolatura delle dita del piede sollevando solamente l’alluce e mantenendo le altre dita ferme e ben appoggiate a terra. Procedere con l’esercizio opposto: l’alluce è a terra e le altre dita si sollevano.
Ripetizione: 3 serie da 20.

Questo può sembrare un esercizio semplice, ma è fondamentale perché agisce sulla mobilità del piede e lo rende più reattivo, in particolare risveglia la muscolatura delle dita troppo spesso chiuse e schiacciate all’interno delle scarpe da running, migliorando la forza esplosiva. Più rapida la spinta della punta, minore sarà la sollecitazione e lo sforzo per l’arco plantare.

3. Saltelli sul posto

Esegui dei salti sul posto, prima con un piede e poi con l’altro, mantenendo un ritmo veloce.
Ripetizione: 3serie da 15.

Questo esercizio allena il piede ad avere un maggior stimolo e reattività nella fase di appoggio, uno dei momenti più critici dove l’arco plantare tende a ruotare verso l’interno.

4. Salti con i pesi

Aggiungi complessità all’esercizio precedente utilizzando un peso da tenere sopra la testa. Se vai in palestra puoi utilizzare un bilanciere caricato con 2/5 kg.
Ripetizione: 3 serie da 10.

Anche se all’inizio farai più fatica ad eseguire i salti con l’aggiunta del carico, questo esercizio sarà utile per allenare la volta plantare a sopportare il peso che si scarica sul piede durante la corsa. Con il tempo i salti diventeranno più veloci e reattivi, così come il tuo piede.

5. Sollevamenti sulle punte

Con il bilanciere sulle spalle, vai in posizione di squat e sollevati sulle punte, mantieni la posizione per 3 secondi e torna giù.
Ripetizione: 3 serie da 15.

Questo esercizio mira ad allenare il soleo, il muscolo posto tra caviglia e polpaccio che si attiva durante la fase di spinta della corsa, allenarlo significa migliorare la propulsione e la reattività del piede.

Ovviamente per evitare dolori da pronazione eccessiva non basta effettuare esercizi. La scarpa adatta al tipo di appoggio è fondamentale per non sviluppare infiammazioni e infortuni causati dalla pronazione.

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Scarpe con buona ammortizzazione e ottimo supporto per l’arco, riducendo l’impatto in fase di appoggio e dando leggerezza e slancio al piede pronatore in fase di spinta.