Allenamento Hiit per il running: come farlo e perché è importante

Categoria: Allenamento 

Allenamento HIIT per la corsa, una serie di esercizi brevi ad alta intensità per migliorare resistenza e performance in gara e allenamento.

Con l’acronimo inglese HIIT (High Intensity Interval Training) si identificano una serie di esercizi ad alta intensità, perfetti per migliorare la resistenza fisica durante gli allenamenti di corsa e le gare.

In questo articolo facciamo un po’ di chiarezza sul tipo di esercizi e come integrarli correttamente nell’allenamento dedicato al running:

Allenamento HIIT: in cosa consiste

Un allenamento HIIT comprende esercizi cardio intensi della durata di circa 30/45 secondi, da alternare a recuperi di 15/30 secondi. L’allenamento può durare anche solo 10 minuti perché è la sua intensità a determinare la quantità di calorie bruciate e l’aumento di resistenza generale.

Basandosi sull’intensità, gli esercizi HIIT intervengono sul metabolismo, favorendo una serie di benefici tra cui:

  • perdita di massa grassa;
  • miglioramento della capacità anaerobica;
  • aumento della capacità di ossigenazione del corpo.

Trattandosi di una attività anaerobica il fisico è in grado di sostenerla solo per brevi periodi, ecco perché si concentra su esercizi intensi da svolgere in poco tempo. Questi esercizi alternano una fase intensa utile per accelerare il metabolismo a una fase di esercizi di recupero poco intensi, ma comunque attivi, come ad esempio una camminata veloce.

I benefici dell’allenamento HIIT per i runner

L’allenamento HIIT per il running è composto da sessioni impegnative, da sostenere solo se siete già in possesso di una struttura fisica ben allenata allo sforzo. Se siete runner esperti potete contare su una buona dose di fiato e resistenza, quindi sarà sicuramente più facile portarli a termine.

L’allenamento HIIT è indicato per chi corre in quanto gli esercizi sono completi e coinvolgono tutto il corpo; per questo si integrano bene con la corsa che invece aiuta a sviluppare principalmente i muscoli delle gambe.

Rafforzare i vari gruppi muscolari con sessioni di HIIT migliorerà anche il rendimento nelle gare aumentando la resistenza durante i tragitti lunghi, oltre ad apportare una serie di benefici come:

  • aumento di forza ed elasticità dal momento che gli esercizi comprendono salti, spinte e movimenti utili a supportare e irrobustire le fibre muscolari, di fondamentale importanza nella corsa.
  • migliore equilibrio nella struttura fisica: se la corsa va a rafforzare e scolpire i muscoli della parte inferiore del corpo, gli esercizi HIIT bilanciano anche la parte superiore, definendo le braccia, il torace e l’addome.

Infine, un grande vantaggio degli esercizi HIIT è la possibilità di svolgerli dove si preferisce, all’aperto ma anche in casa quando fuori piove o fa freddo, e non servono attrezzi.

Tabella allenamento HIIT per la corsa

Inserire una tabella di allenamento HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il vantaggio è quello di una sessione breve ma intensa, quindi non ci sono scuse! Un allenamento HIIT per la corsa può essere suddiviso come segue:

  • riscaldamento (da non saltare mai);
  • 6/10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità con intervalli a recupero attivo;
  • defaticamento e stretching.

Esercizi allenamento HIIT

Alcuni esercizi per il circuito di allenamento HIIT sono:

  • squat;
  • mountain climber;
  • burpee;
  • sit-up:
  • reverse plank
  • push up;
  • jumping jack.

Recupero attivo

Quando parliamo di recupero attivo si intendono esercizi più leggeri come la camminata veloce, ideale per rilassare i muscoli e smaltire l’acido lattico in circolo dopo lo sforzo.

Durata e numero di ripetizioni

Gli esercizi in una sessione HIIT si possono adattare in base alla preparazione personale, al tempo a disposizione e all’intensità dello sforzo a cui si è abituati. I principianti possono seguire uno schema in cui gli scatti di velocità elevata diventano più brevi, da alternare a un minuto di recupero in cui restare comunque in movimento. Più andate avanti con le settimane e più potete aumentare il grado di intensità della sessione.

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