Nuoto per i runner: perché associare allenamenti di corsa e piscina

Corsa e nuoto sono due attività complementari, da associare per un allenamento completo e ricco di benefici. L’acqua migliora infatti la resistenza e il tono muscolare, potenziando l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Corsa e nuoto insieme sono perfetti per i runner alla ricerca di un allenamento completo. Il nuoto è uno sport in grado di apportare numerosi benefici a chi fa sport in generale, in particolare a chi pratica la corsa a livello agonistico, grazie all’azione tonificante dell’acqua che, oltre a rilassare i muscoli, li potenzia sfruttando una maggiore resistenza. Non a caso a chi è reduce da un incidente e deve recuperare forza e tono muscolare viene consigliata la piscina, proprio per via dei numerosi vantaggi e benefici che il nuoto può apportare al corpo.

Corsa e nuoto: allenamento combinato e routine settimanale

Corsa e nuoto possono essere praticati assieme, alternando gli allenamenti e pianificando una dettagliata routine, che tenga conto dei propri obiettivi, ma soprattutto del proprio livello di preparazione atletica. È importante non superare le 4-5 sedute di allenamento settimanale, per concedere al nostro fisico almeno un paio di giorni di riposo completo.

Per godere appieno dei benefici, che possono derivare dall’integrazione di questi sport, è consigliabile non svolgere nell’arco della stessa giornata le due attività, ma alternarle durante la settimana, ad esempio:

•  lunedì e venerdì, corsa
• martedì e giovedì, nuoto

Nuoto e corsa, come allenarsi

Per integrare al meglio il nuoto e la corsa la prima cosa è pianificare gli allenamenti e svolgerli con costanza, fissando uno o un paio di giorni a settimana massimo per andare in piscina così da alternare bene corsa e nuoto. L’approccio corretto al nuoto dovrà essere leggero, come una sorta di ”contorno” ai tuoi normali allenamenti in pista e fuori. Le prime volte è meglio evitare gli affanni e scegliere sedute di massimo un’ora da svolgere in stile libero lento. Non puntate subito sulla velocità, che va raggiunta gradualmente e solo dopo qualche settimana di allenamento.

Di seguito alcuni consigli per l’allenamento:

1.  Iniziare con sessioni di allenamento intense e non adeguate alla nostra preparazione atletica, può essere solo che nocivo per la nostra salute! È assolutamente consigliato adottare un approccio graduale e misurato per evitare infortuni.
2. Allenamenti regolari e costanti sono dei presupposti fondamentali, poiché l’alternanza delle due discipline, coinvolge diverse parti del corpo, e al fine di un completo miglioramento, (resistenza muscolare e fiato) è necessario mantenere una certa regolarità.
3. Per i principianti è consigliabile approcciarsi prima al nuoto, poiché è uno sport che non ha un alto impatto su muscoli ed articolazioni. Successivamente, si potrà cominciare ad intervallare con la corsa. Ad esempio: il lunedì 3 serie da 10 vasche, intervallando i vari stili; martedì 20 minuti di corsa. Quando il vostro fisico avrà raggiunto il ritmo giusto e la pratica necessaria, potrete cominciare la settimana con la corsa per stimolare i muscoli delle gambe e il giorno successivo con il nuoto, efficace per smaltire l’acido lattico prodotto dalla corsa.
4. Quando sarete sufficientemente allenati in acqua potete fissare un allenamento di 50 metri veloce da ripetere una decina di volte in stile libero, a dorso o rana (escludiamo il delfino perché è lo stile piu impegnativo per i muscoli della schiena). Ricordate però di fare un buon riscaldamento, con una ventina di minuti di stile libero lento.

I benefici del nuoto per i runner

In generale, il nuoto è una disciplina adatta a tutti ma in particolar modo ai runner, abituati a grandi sforzi e a determinate prestazioni in occasione delle gare o delle maratone e mezze maratone. Un allenamento in piscina che va ad affiancare quello in pista è indicato per migliorare non solo il fisico ma anche la salute in generale.

Ecco alcuni dei benefici del nuoto per chi corre:

• la funzionalità legata agli apparati cardiocircolatori e respiratori si rafforza nuotando e questo ne consegue un miglioramento delle prestazioni in pista e fuori la pista;
• velocizzazione del recupero post gara e post allenamento, anche dopo sessioni particolarmente intensi;
• allenamento completo coinvolge diversi gruppi muscolari. Spesso i runners dimenticano di allenare anche la parte superiore del corpo, cosa che invece avviene quando si nuota.
• Sistema cardiocircolatorio efficiente e in salute: praticando regolarmente un’attività fisica aerobica, la potenza del nostro cuore aumenta e il rischio dell’insorgere di alcune malattie cardiovascolari si riduce.
• Corsa e nuoto insieme ad una corretta alimentazione sono un alleato perfetto per chi vuole perdere peso, l’allenamento aerobico aiuta a bruciare le calorie, accelera il metabolismo e definisce il nostro corpo.
• Abbassa il livello di colesterolo: l’esecuzione di un’attività aerobica, 3-4 volte alla settimana, per almeno 40 minuti aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, riducendo drasticamente la presenza del cosiddetto colesterolo “cattivo”. Ma non solo, la corsa è uno dei rimedi più semplici ed efficaci per abbassare la presenza di zucchero nel sangue (glicemia).
• Corpo tonico e scolpito: la corsa aiuta a sviluppare la muscolatura inferiore (polpacci, cosce e glutei) e il nuoto non farà altro che integrare e rafforzare quanto fatto in precedenza, coinvolgendo anche la muscolatura superiore del nostro corpo (spalle, braccia, schiena e addominali). Infine, l’azione tonificante dell’acqua è perfetta per sciogliere la muscolatura delle gambe.
• Migliora l’umore: corsa e nuoto insieme sono un antidepressivo naturale, poiché stimolano la naturale produzione di endorfine ed aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. È scientificamente provato che la corsa aiuta il cervello a ridurre i livelli di stress, favorendo il rilassamento mentale e quindi il riposo notturno.
  

  I vantaggi dell’allenamento in piscina

  L’acqua sembra rendere tutto più leggero ma sappiamo bene che una volta immersi in realtà lo sforzo dovuto alla resistenza aumenta; per questo i nuotatori hanno spalle ben sviluppate e muscoli forti sia nelle gambe che nelle braccia. Come abbiamo già visto, il nuoto coinvolge il corpo interamente e l’azione tonificante dell’acqua non farà altro che aiutarvi a raggiungere la forma fisica ottimale. Anche i runner hanno muscoli forti ma allenano principalmente le gambe che, a volte, possono subire sovraccarichi e presentare squilibri muscolari dopo tante miglia.

Tutti i vantaggi dell’alternare la corsa con allenamenti in piscina:

• Il nuoto attiva tutti i gruppi muscolari e permette di allenarsi con un sistema a blocchi; se per esempio non volete far lavorare le gambe potete usare dei dispositivi che le immobilizzano e usare solo parte superiore del corpo.
• Il nuoto è anche un ottimo sport di recupero, perché l’acqua è un aiuto prezioso per i muscoli doloranti, specie dopo una lunga sessione di corsa; non a caso a molti sportivi in seguito a un infortunio viene suggerita la riabilitazione in piscina.
• Permette di sviluppare una buona resistenza aerobica senza sovraccarico muscolare; l’acqua inoltre consente di compiere sforzi intensi più a lungo.
• È un toccasana per l’umore e favorisce la concentrazione: alternare il nuoto alla corsa aiuta a spezzare la monotonia e a stimolare sia il corpo che la mente.

Insomma, corsa e nuoto combinati diventano un vero plus per la salute fisica e mentale: nel giro di qualche settimana inizierete a vedere i risultati, provare per credere!