Nuoto per i runner: perché associare allenamenti di corsa e piscina

Corsa e nuoto sono due attività complementari, da associare per un allenamento completo e ricco di benefici. L’acqua migliora infatti la resistenza e il tono muscolare, potenziando l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
Corsa e nuoto insieme sono perfetti per i runner alla ricerca di un allenamento completo. Il nuoto è uno sport in grado di apportare numerosi benefici a chi fa sport in generale, in particolare a chi pratica la corsa a livello agonistico, grazie all’azione tonificante dell’acqua che, oltre a rilassare i muscoli, li potenzia sfruttando una maggiore resistenza. Non a caso a chi è reduce da un incidente e deve recuperare forza e tono muscolare viene consigliata la piscina, proprio per via dei numerosi vantaggi e benefici che il nuoto può apportare al corpo.
Corsa e nuoto: allenamento combinato e routine settimanale
Corsa e nuoto possono essere praticati assieme, alternando gli allenamenti e pianificando una dettagliata routine, che tenga conto dei propri obiettivi, ma soprattutto del proprio livello di preparazione atletica. È importante non superare le 4-5 sedute di allenamento settimanale, per concedere al nostro fisico almeno un paio di giorni di riposo completo.
Per godere appieno dei benefici, che possono derivare dall’integrazione di questi sport, è consigliabile non svolgere nell’arco della stessa giornata le due attività, ma alternarle durante la settimana, ad esempio:
- lunedì e venerdì, corsa
- martedì e giovedì, nuoto
Nuoto e corsa, come allenarsi
Per integrare al meglio il nuoto e la corsa la prima cosa è pianificare gli allenamenti e svolgerli con costanza, fissando uno o un paio di giorni a settimana massimo per andare in piscina così da alternare bene corsa e nuoto. L’approccio corretto al nuoto dovrà essere leggero, come una sorta di ”contorno” ai tuoi normali allenamenti in pista e fuori. Le prime volte è meglio evitare gli affanni e scegliere sedute di massimo un’ora da svolgere in stile libero lento. Non puntate subito sulla velocità, che va raggiunta gradualmente e solo dopo qualche settimana di allenamento.
Di seguito alcuni consigli per l’allenamento:
- Iniziare con sessioni di allenamento intense e non adeguate alla nostra preparazione atletica, può essere solo che nocivo per la nostra salute! È assolutamente consigliato adottare un approccio graduale e misurato per evitare infortuni.
- Allenamenti regolari e costanti sono dei presupposti fondamentali, poiché l’alternanza delle due discipline, coinvolge diverse parti del corpo, e al fine di un completo miglioramento, (resistenza muscolare e fiato) è necessario mantenere una certa regolarità.
- Per i principianti è consigliabile approcciarsi prima al nuoto, poiché è uno sport che non ha un alto impatto su muscoli ed articolazioni. Successivamente, si potrà cominciare ad intervallare con la corsa. Ad esempio: il lunedì 3 serie da 10 vasche, intervallando i vari stili; martedì 20 minuti di corsa. Quando il vostro fisico avrà raggiunto il ritmo giusto e la pratica necessaria, potrete cominciare la settimana con la corsa per stimolare i muscoli delle gambe e il giorno successivo con il nuoto, efficace per smaltire l’acido lattico prodotto dalla corsa.
- Quando sarete sufficientemente allenati in acqua potete fissare un allenamento di 50 metri veloce da ripetere una decina di volte in stile libero, a dorso o rana (escludiamo il delfino perché è lo stile piu impegnativo per i muscoli della schiena). Ricordate però di fare un buon riscaldamento, con una ventina di minuti di stile libero lento.
I benefici del nuoto per i runner
In generale, il nuoto è una disciplina adatta a tutti ma in particolar modo ai runner, abituati a grandi sforzi e a determinate prestazioni in occasione delle gare o delle maratone e mezze maratone. Un allenamento in piscina che va ad affiancare quello in pista è indicato per migliorare non solo il fisico ma anche la salute in generale.
Ecco alcuni dei benefici del nuoto per chi corre:
- la funzionalità legata agli apparati cardiocircolatori e respiratori si rafforza nuotando e questo ne consegue un miglioramento delle prestazioni in pista e fuori la pista;
- velocizzazione del recupero post gara e post allenamento, anche dopo sessioni particolarmente intensi;
- allenamento completo coinvolge diversi gruppi muscolari. Spesso i runners dimenticano di allenare anche la parte superiore del corpo, cosa che invece avviene quando si nuota.
- Sistema cardiocircolatorio efficiente e in salute: praticando regolarmente un’attività fisica aerobica, la potenza del nostro cuore aumenta e il rischio dell’insorgere di alcune malattie cardiovascolari si riduce.
- Corsa e nuoto insieme ad una corretta alimentazione sono un alleato perfetto per chi vuole perdere peso, l’allenamento aerobico aiuta a bruciare le calorie, accelera il metabolismo e definisce il nostro corpo.
- Abbassa il livello di colesterolo: l’esecuzione di un’attività aerobica, 3-4 volte alla settimana, per almeno 40 minuti aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, riducendo drasticamente la presenza del cosiddetto colesterolo “cattivo”. Ma non solo, la corsa è uno dei rimedi più semplici ed efficaci per abbassare la presenza di zucchero nel sangue (glicemia).
- Corpo tonico e scolpito: la corsa aiuta a sviluppare la muscolatura inferiore (polpacci, cosce e glutei) e il nuoto non farà altro che integrare e rafforzare quanto fatto in precedenza, coinvolgendo anche la muscolatura superiore del nostro corpo (spalle, braccia, schiena e addominali). Infine, l’azione tonificante dell’acqua è perfetta per sciogliere la muscolatura delle gambe.
- Migliora l’umore: corsa e nuoto insieme sono un antidepressivo naturale, poiché stimolano la naturale produzione di endorfine ed aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. È scientificamente provato che la corsa aiuta il cervello a ridurre i livelli di stress, favorendo il rilassamento mentale e quindi il riposo notturno.
I vantaggi dell’allenamento in piscina
L’acqua sembra rendere tutto più leggero ma sappiamo bene che una volta immersi in realtà lo sforzo dovuto alla resistenza aumenta; per questo i nuotatori hanno spalle ben sviluppate e muscoli forti sia nelle gambe che nelle braccia. Come abbiamo già visto, il nuoto coinvolge il corpo interamente e l’azione tonificante dell’acqua non farà altro che aiutarvi a raggiungere la forma fisica ottimale. Anche i runner hanno muscoli forti ma allenano principalmente le gambe che, a volte, possono subire sovraccarichi e presentare squilibri muscolari dopo tante miglia.
Tutti i vantaggi dell’alternare la corsa con allenamenti in piscina:
- Il nuoto attiva tutti i gruppi muscolari e permette di allenarsi con un sistema a blocchi; se per esempio non volete far lavorare le gambe potete usare dei dispositivi che le immobilizzano e usare solo parte superiore del corpo.
- Il nuoto è anche un ottimo sport di recupero, perché l’acqua è un aiuto prezioso per i muscoli doloranti, specie dopo una lunga sessione di corsa; non a caso a molti sportivi in seguito a un infortunio viene suggerita la riabilitazione in piscina.
- Permette di sviluppare una buona resistenza aerobica senza sovraccarico muscolare; l’acqua inoltre consente di compiere sforzi intensi più a lungo.
- È un toccasana per l’umore e favorisce la concentrazione: alternare il nuoto alla corsa aiuta a spezzare la monotonia e a stimolare sia il corpo che la mente.
Insomma, corsa e nuoto combinati diventano un vero plus per la salute fisica e mentale: nel giro di qualche settimana inizierete a vedere i risultati, provare per credere!