Cos’è il trail running: definizione e tecniche di corsa

Hai sentito parlare di trail running e vuoi capire meglio cos’è? In questo articolo vedremo la differenza tra trail e corsa su asfalto, le migliori tecniche di corsa per affrontare i percorsi e le caratteristiche fondamentali delle scarpe da trail.

• Trail running: definizione tecnica;
• la differenza tra trail e corsa su asfalto;
• tecnica e andatura per iniziare con il trail;
• scarpe da trail e da running: quali differenze.

Trail running: definizione tecnica

La definizione di Trail running è corsa nella natura, è un’attività fisica che si svolge completamente outdoor su terreni di montagna, collina e strade sterrate, dove il percorso è dettato dalle pendenze e avvallamenti naturali.
Nel trail, l’ambiente che circonda il runner gioca un ruolo molto importante: lo strettissimo contatto con la natura restituisce un’esperienza unica di corsa, dove andatura, stile di corsa e difficoltà cambiano con il mutare del sentiero.
Nel mondo dell’attività outdoor il trail viene spesso avvicinato al trekking, ma questi non vanno confusi, infatti ci sono differenze sostanziali come l’andatura, che nel trekking e più calma e vicina al footing e all’escursionismo che alla corsa. Per approfondire scopri tutte le differenze tra trail e trekking.

Le differenze tra trail running e corsa su asfalto

Il trail si differenzia dalla corsa su asfalto per via del terreno di corsa. Il trail, infatti, si svolge completamente immersi nella natura, è un tipo di corsa off-road, mentre la corsa su asfalto si svolge di solito in contesti più urbani.
La corsa su asfalto non prevede l’utilizzo di grandi attrezzature, occorre munirsi di scarpe e abbigliamento adeguato e si è pronti a correre. Il trail invece ha bisogno spesso di attrezzatura aggiuntiva, come scorte di acqua, cibo, bastoni, torce e mappe, per affrontare lunghi percorsi nella natura, dove mancano punti di sosta e ristoro attrezzati.
Anche l’allenamento e la tecnica di corsa sono diversi tra le due discipline, i terreni tecnici da affrontare nel trail prevedono un allenamento focalizzato su discese e salite e sull’affrontare sentieri dove l’appoggio è meno stabile.

Il terreno e il percorso nel Trail

Essendo il trail una corsa off-road il terreno di corsa cambia continuamente così come il paesaggio.
I luoghi prescelti per il trail sono principalmente sentieri di montagna, collina, boschi e sterrati di campagna.
Il terreno di corsa sarà variabile e irregolare: ti troverai ad affrontare suoli fangosi e sabbiosi, terreni tecnici con presenza di ghiaia, sassi, rocce e radici che rendono l’appoggio più difficile. Il percorso di gara è sconnesso e segue le pendenze naturali del suolo, è la natura a definire le salite e le discese, gli slalom e le brusche deviazioni da affrontare.
Parte del terreno può anche essere pavimentato o asfaltato: l’unica condizione, affinché si possa parlare di trail regolamentare, è che lo sterrato e il sentiero naturale sia lalmeno l’80% sul totale del percorso. In percorsi misti con maggiore percentuale di asfalto si parlerà di City Trail, dove si sfrutta la difformità del suolo metropolitano.

La tecnica e l’andatura di corsa del trail running

Dopo aver compreso cos’è il trail running e la differenza con la corsa tradizionale, potresti aver voglia di metterti in gioco e di cimentarti su un percorso di allenamento diverso rispetto a quello abituale. Vediamo insieme quali sono le tecniche di corsa migliori per affrontare le discese e le salite del trail.
La tecnica di corsa è fondamentale per iniziare a praticare il trail, i terreni accidentali e le pendenze variabili pretendono uno stile e un ritmo di corsa ben diversi dal running su strada.

Il ritmo generalmente è più lento rispetto alla corsa su strada, questo è dovuto alle condizioni del suolo e al percorso irregolare. Volendo fare una stima il passo rallenta in media tra i 30 e 90 secondi per chilometro.

Le tecniche giuste per affrontare salita e discesa

• Salita: le salite più impegnative si affrontano appoggiando le mani sulle ginocchia, il busto inclinato leggermente in avanti, così da sfruttare la forza della parte superiore del corpo e alleviando lo sforzo degli arti inferiori. Un’altra tecnica è quella di portare le braccia dietro la schiena, una posizione che aiuta ad espandere la cassa toracica e permette di non consumare troppa energia.
  Strumenti utilissimi sono i bastoni da trekking che favoriscono la spinta verso l’alto e aiutano a risparmiare energia, in particolare in trail di elevata distanza.
• Discesa: in questi casi il baricentro del corpo deve essere basso e le ginocchia leggermente piegate per migliorare la stabilità. Il passo deve essere breve per mantenere il più possibile il contatto con il suolo e permettere al corpo di reagire in caso di ostacoli. Le braccia devono essere aperte così da aiutare il corpo a mantenere l’equilibrio, specialmente nei tratti più ripidi.
  Anche in questo caso i bastoni da trekking aiutano a frenare la discesa e ad evitare gli ostacoli con maggiore facilità.

Vuoi saperne di più? Scopri i consigli e le tabelle di allenamento trail per principianti.

Differenza tra scarpe da trail e scarpe da running

Le scarpe giuste sono la base per affrontare un trail in sicurezza. Oltre a conoscere le tecniche di corsa migliori per prepararti al trail, devi anche saper scegliere le scarpe più adatte ad affrontare ogni tipo di condizione metereologica e terreno di corsa.
Una calzatura da trail è diversa da una tradizionale scarpa da running: deve avere un’ammortizzazione maggiore per assorbire gli urti con il terreno sconnesso e deve garantire un’ottima impermeabilità per correre nell’acqua o in condizioni meteo avverse.
L’aderenza al suolo deve essere eccellente, la suola deve avere dei tasselli progettati per mantenere stabile l’appoggio anche in caso di fango, rocce bagnate o ghiaia. Il piede deve essere stabile e ben protetto all’interno della scarpa, con rinforzi e protezioni nella zona tallonare per evitare urti con rocce e rami.

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