Trail running: consigli e tabelle di allenamento per principianti ed esperti

Healthy young couple running on mountain trail in morning. Young man and woman jogging on country path, focus on legs.
Categoria: Allenamento 

Il trail running è un tipo di corsa che attira tantissimi runner, dai principianti ai più esperti. Affrontare un trail però non è uguale a correre su asfalto e serve un allenamento specifico. Quindi, qual’è il modo migliore per iniziare a fare trail running passando dall’asfalto allo sterrato e quali sono i migliori allenamenti per i runner esperti?

Qui per te, una serie di consigli  per il trail running, migliorando la forza e preparandoti ad affrontare salite e discese più tecniche, con programmi di allenamento in 4 settimane, per i principianti e per i runner avanzati!

Trail running per principianti: consigli tecnici

Correre nella natura è un’attività semplice e innata, ma quando si pratica il trail bisogna allenarsi a percorrere terreni impervi ed essere preparati ad affrontare ripide salite e discese in forte pendenza.

In salita può risultare più faticoso ed insidioso per i runner abituati a correre su strada. Questo perché il passo si accorcia, i gesti diventano meno naturali e il ritmo sarà più lento. La fase di slancio è meno accentuata e il piede è maggiormente a contatto con il terreno, perciò il corpo richiederà uno sforzo maggiore per saltare.

Una buona tecnica per affrontare la salita consiste nel mantenere una posizione eretta, per una buona apertura della cassa toracica e per favorire la respirazione. Per sostenere il ritmo mantenere i muscoli della schiena rilassati e aiutarsi con il movimento delle braccia, ampio e accentuato.

La discesa a prima vista può sembrare più facile, un momento di riposo dove le gambe corrono veloci seguendo la pendenza del terreno. Nel trail running però la discesa richiede la massima attenzione. Infatti con l’aumentare della velocità è meno semplice notare le variazioni del terreno, modulando l’appoggio per mantenere l’equilibrio. In più in discesa le articolazioni di gambe e caviglie sono maggiormente coinvolte e aumenta il rischio di infortuni.

La tecnica migliore per affrontare le discese è quella di tenere lo sguardo in avanti per vedere in anticipo gli ostacoli del terreno, alzare bene le gambe e fare passi brevi per non sollecitare troppo le articolazioni. In questo modo l’occhio riesce a prevedere con la giusta velocità gli ostacoli e a superare senza difficoltà i possibili avvallamenti del terreno.

Prima di affrontare un vero trail, magari in montagna, il consiglio è di allenarsi a percorrere le salite e le discese su terreni collinari, in parchi pubblici o sentieri dove la pendenza non è estremamente ripida. Gradualmente potrai iniziare a correre su terreni più tecnici e con maggiori pendenze per aggiungere maggiore difficoltà all’allenamento.

È importante insieme all’allenamento di corsa praticare esercizi che lavorano sull’elasticità e il rafforzamento muscolare: affondi, squat e utilizzo della pressa sono fondamentali per allenare i glutei e quadricipiti.

Ovviamente prima di dedicarti ai tuoi primi allenamenti su sterrato sarà fondamentale avere la giusta scarpa. Qui trovi una guida per scegliere la scarpa da trail perfetta per te.

runner allena la discesa nel trail fangoso

L’allenamento trail running per i principianti

Quando ci si approccia al trail running da principianti, il consiglio è di non allenarsi più di 3 volte alla settimana iniziando condistanze non superiori ai 4-5 chilometri.

L’allenamento tipo di 4 settimane si focalizza sull’alternarsi di salite e discese:

Prima settimana
Allenamento 1: 20 minuti di corsa su terreno pianeggiante.
Allenamento 2: 25 minuti di corsa, camminando in salita e correndo lentamente in discesa.
Allenamento 3: 30 minuti di corsa, camminando in salita e correndo lentamente in discesa.

Seconda settimana
Allenamento 1: 35 minuti di corsa su terreno sterrato e pianeggiante.
Allenamento 2: 50 minuti di corsa, camminando in salita e passo svelto in discesa.
Allenamento 3: 60 minuti di corsa, camminando in salita e passo svelto in discesa.

Terza settimana
Allenamento 1: 45 minuti di corsa su terreno sterrato con discreta pendenza.
Allenamento 2: 60 minuti di corsa, passo veloce in salita e corsa in discesa.
Allenamento 3: 1h e 15 minuti di corsa, passo veloce in salita e corsa in discesa.

Quarta settimana
Allenamento 1: 45 minuti di corsa su terreno sterrato con discreta pendenza.
Allenamento 2: 1h e 15 minuti di corsa, passo veloce in salita e corsa in discesa.
Allenamento 3: 1h e 30 minuti di corsa, corsa leggera in salita e corsa in discesa.

È consigliato iniziare affrontando dei percorsi brevi con pendenze moderate, per non sovraccaricare le articolazioni e andare in affanno.

Trail running per esperti: alcuni consigli

Qui vediamo alcuni consigli per chi pratica trail running già da un po’ e vuole migliorare alcune parti più tecniche della corsa. Gli aspetti sui quali si concentrerà l’allenamento sono l’aderenza, la forza e il controllo della respirazione.

Aderenza: gli allenamenti nel trail si svolgono su terreni molto variabili e diversi tra loro. In un percorso infatti l’erba può diventare fango dopo pochi chilometri e per non scivolare o rallentare bisogna allenare la sensibilità del piede ad adattarsi a ognuna di queste superfici.
Su questo aspetto anche la scelta della scarpa è fondamentale. Una suola con il giusto grip può fare la differenza  in termini di stabilità e sicurezza, creando le migliori condizioni per la propria performance. Se prima di affrontare il tuo nuovo piano di allenamenti vuoi assicurarti di avere tutto l’occorrente.
Per scegliere la scarpa giusta, leggi la lista delle migliori scarpe da trail running del momento.
Per consigli sull’abbigliamento tecnico, leggi la guida su come vestirsi per il trail running.

La forza: il percorso di gara varia spesso, si dovranno affrontare improvvisi cambiamenti di direzione, salti e deviazioni frequenti. Bisogna allenare l’esplosivitài delle gambe e praticare esercizi di core stability per rafforzare anche i muscoli addominali. Lo squat ad una gamba sola è l’esercizio perfetto per acquisire maggiore stabilità.

Controllo della respirazione: mai sottovalutare il fiato, nel trail infatti bisogna avere il totale controllo della respirazione, soprattutto in salita quando lo sforzo è maggiore. Il consiglio è quello di respirare soprattutto con la bocca e privilegiare i respiri brevi e frequenti rispetto ai respiri lunghi e lenti.

runner donna corre ripetute in salita su sentiero trail

L’allenamento di trail per i runner esperti

Ecco un allenamento tipo per un trail medio di circa 30 km, sono 3 sessioni di corsa per un percorso di 4 settimane. Sviluppare la giusta tecnica affrontando terreni con pendenze differenti sarà al centro di questo programma.

Questo tipo di allenamento prevede delle ripetute in salita per potenziare la muscolatura e migliorare la respirazione. Il recupero tra una ripetuta e l’altra consiste nel tornare al punto di partenza con una corsetta leggera o con camminata veloce.

Prima settimana
Allenamento 1: 20 ripetute in salita media per 30 secondi.
Allenamento 2: 20 minuti di corsa, concludere con 5 ripetute da 4 minuti, con salita in pendenza 10/15%.
Allenamento 3: 1h e 30 minuti, andatura e terreno simili a quello di gara.

Seconda settimana
Allenamento 1: 15 ripetute in salita media per 45 secondi.
Allenamento 2: 25 minuti di corsa, concludere con 4 ripetute da 5 minuti con pendenza 10/15%.
Allenamento 3: 1h e 35 minuti, andatura e terreno simili a quello di gara.

Terza settimana
Allenamento 1: 16 ripetute in salita per 45 secondi.
Allenamento 2:  30 minuti di corsa, concludere con 4 ripetute in salita per 6 minuti con pendenza 10/15%.
Allenamento 3: 1h e 40 minuti, andatura e terreno simili a quello di gara.

Quarta settimana

Allenamento 1: 12 ripetute in salita media per 1 minuto
Allenamento 2: 30 minuti di corsa, concludere con 3 ripetute da 7 minuti in salita con pendenza 10/15%.
Allenamento 3: 1h e 45 minuti, andatura e terreno simili a quello di gara.

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