Tornare a correre dopo un lungo stop: consigli e allenamento

Categoria: Allenamento 

Capita a tutti i runner di avere un periodo di stop più o meno lungo, magari dopo un infortunio o un’influenza. In questo periodo, poi, la domanda del giorno è “come riprendere a correre dopo la quarantena?“. Bene, cerchiamo di fare chiarezza su alcuni punti per non correre rischi. Una volta finito un periodo di pausa dagli allenamenti è importante tornare a correre nel modo giusto, gradualmente e senza fretta.
Quindi… come si può riprendere a correre dopo un lungo stop tornando ad allenarsi come prima? Ecco i nostri consigli.

Dopo quanto tempo si perde l’allenamento?

Prima di allacciarsi le scarpe da running e tornare in strada a correre è fondamentale valutare il nostro stato di forma dopo il periodo di pausa.

Pausa dalla corsa di due settimane

Se abbiamo dovuto interrompere i nostri allenamenti per un periodo di circa 10/15 giorni non sarà troppo difficile tornare a correre come prima. Dopo una settimana o due di allenamento a un ritmo inferiore rispetto alla propria preparazione il corpo inizierà a riadattarsi alle performance precedenti alla pausa.

Stop degli allenamenti per due mesi o più

Se il periodo di interruzione degli allenamenti è più lungo, restando un mese o due senza correre, il ritorno alla corsa deve essere più graduale. In questo tempo una buona parte della preparazione acquisita viene persa. Per ricominciare ad allenarsi è fondamentale procedere gradualmente, senza fare sforzi che potrebbero portare a infortuni, rallentando il tempo di recupero necessario per tornare a correre come prima.

Come riprendere a correre

Per ricominciare a correre dopo uno stop prolungato è fondamentale avere pazienza, allenarsi con costanza ma senza esagerare con l’intensità in modo da permettere al corpo di recuperare la forma fisica persa.
Ecco alcuni consigli per riprendere gli allenamenti dopo un lungo stop.

Allenati gradualmente

Dopo un periodo di pausa di due o più mesi non si può pretendere di tornare a correre con il solito ritmo e intensità. È importante procedere senza fretta, in maniera lenta e rilassata per poi aumentare gradualmente ad ogni uscita lo sforzo e la difficoltà dell’allenamento. Procedendo con calma e riabituandoti alla corsa potrai allenarti sempre meglio, riconquistando la preparazione persa.

Alterna corsa e camminata

Ai nostri primi allenamenti dopo uno stop è fondamentale non esagerare, lasciando alle gambe il tempo di riabituarsi al movimento della corsa. Un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo è alternare la corsa alla camminata, così da non sforzare eccessivamente il nostro corpo andando allo stesso tempo ad aumentare la durata del nostro allenamento. Iniziare con sessioni da 5 o 10 minuti di corsa seguiti da cinque minuti di camminata veloce è un ottimo modo per riprendere ad allenarsi alle prime uscite.

Stretching, importantissimo

Le sedute di stretching sono fondamentali. Il muscolo riprende la propria attività e tende a contrarsi per lo sforzo. Lo dobbiamo rilassare a fine corsa. Dopo lo sforzo è fondamentale rilassare le fibre muscolari con uno stretching mirato ma mai forzato, soprattutto all’inizio. L’attività di stretching dopo la corsa è fondamentale anche perché sono esercizi che non coinvolgono solo i muscoli, ma anche tendini, ossa e articolazioni. L’allungamento muscolare è importantissimo, sempre. Non dimenticarlo mai!

esercizio stretching nel parco

Corri ascoltando il tuo corpo

Per riprendere ad allenarti con regolarità è importante evitare sforzi eccessivi o infortuni che potrebbero impedirti di ritrovare la tua routine di allenamento. Durante le prime uscite ascolta il tuo corpo e impara a riconoscere quando è necessario fermarti o rallentare un po’. Il nostro consiglio è di riprendere a correre in maniera rilassata e naturale, lascia il GPS a casa in questi primi allenamenti e concentrati sulle sensazioni che provi durante la corsa, senza focalizzarti sui tempi o le distanze percorse.

Non demoralizzarti

Abbiamo già detto come ricominciare a correre sia un processo graduale dove il runner non deve avere fretta di tornare ai propri tempi con pochi allenamenti. È importante che ci si torni ad allenare con la giusta motivazione, senza valutare negativamente le tue corse demoralizzandoti per la forma fisica e il livello di preparazione persi durante lo stop.

Le scarpe da running per tornare a correre

Relax e un ritmo lento sono le parole chiave per riprendere a correre e ad allenarsi con regolarità. Le scarpe perfette da utilizzare in queste settimane di recupero sono quelle ammortizzate, comode per il piede in modo da riabituarlo alla corsa senza traumi. Se eri abituato a correre con scarpe molto leggere e con poca ammortizzazione, utilizzate in genere per allenamenti di qualità su brevi distanze, ti consigliamo di scegliere una scarpa da running comoda e morbida. Questa ti tornerà sempre utile per allenamenti sulla lunga distanza o per le corse di recupero post gara.
Le scarpe che vogliamo consigliarti per riprendere ad allenarti sono, per chi ha un appoggio “neutro“, le Asics Gel Nimbus 22 e le Mizuno Wave Rider 23, un must quando si parla di comfort e ammortizzazione. Un’altra ottima scarpa è la New Balance 880 v10, ben ammortizzata e con un’ottima stabilità di appoggio. Queste scarpe sono ideali per runner con appoggio del piede neutro, mentre per atleti che corrono con appoggio in pronazione consigliamo le Asics GT 2000-7 e le Nike Structure 22.

New balance 880v10 donna
La New balance 880v10 è un’ottima scarpa da donna per ricominciare a correre. Appoggio neutro e ben ammortizzato. Consigliata dopo un lungo stop!

Tabella per ricominciare a correre dopo un lungo stop

Le cose fondamentali da tenere a mente quando si vuole tornare a correre dopo mesi di pausa sono il non avere fretta e il riuscire ad ascoltare il proprio corpo senza demoralizzarsi o frustrarsi per la propria performance. Dopo aver capito bene questi consigli sei pronto per allacciare le scarpe da running e riprendere ad allenarti.
Abbiamo preparato una tabella di allenamento per riprendere a correre dopo uno o due mesi di pausa, ideale per runner di livello medio o che hanno iniziato a correre da non troppo tempo.

Prima settimana di allenamento

1° allenamento

  • Riscaldamento: 10 minuti di camminata
  • 5 o 10 minuti di corsa leggera (decidi in base alla sensazione di fatica)
  • 5 minuti di camminata
  • 5 o 10 minuti di corsa leggera

2° allenamento

  • Riscaldamento: 10 minuti di camminata
  • 10 minuti di corsa leggera
  • 5 minuti di camminata a passo svelto
  • 10 minuti di corsa

3° allenamento

  • Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera
  • 10 o 15 minuti di corsa
  • 5 minuti di camminata a passo svelto
  • 15 minuti di corsa

Seconda settimana e oltre

Dopo la prima settimana il corpo ricomincia ad abituarsi alla corsa ed è possibile tornare ad allenarsi al 50% dell’intensità e delle distanze percorse prima della pausa, aumentando gradualmente settimana dopo settimana fino a raggiungere la propria performance abituale.

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