Corsa per principianti. Consigli per iniziare a correre

Categoria: Allenamento 

Consigli per iniziare a correre: la scelta del primo paio di scarpe, gli esercizi di riscaldamento mirati e i primi obiettivi da raggiungere.

Se volete iniziare a correre e siete pronti ad allacciare le scarpe per il primo allenamento, prima è fondamentale avere i giusti consigli per entrare nel mondo del running con il piede giusto. La corsa è uno sport impegnativo ma molto soddisfacente, perché permette di stare all’aria aperta e apporta benefici evidenti sia sul piano fisico sia mentale. Soprattutto quando si è alle prime armi bisogna abituarsi subito all’idea di fare riscaldamento muscolare prima di correre e scegliere con cura le scarpe da running adatte; fondamentale sarà allenarsi in modo graduale e prefissarsi degli obiettivi realistici da raggiungere, come per esempio fare tot chilometri alla settimana.

Le scarpe giuste per iniziare

Per ogni sport e per ogni atleta esiste la scarpa giusta: la corsa mette sotto sforzo gambe, polpacci, caviglie e talloni, per questo indossare delle scarpe specifiche per il running è fondamentale. Anche se siete alle prime armi le scarpe da corsa sono una delle prime cose da procurarsi: non è pensabile andare a correre indossando le scarpe che usate per la palestra o con cui uscite di solito, avrete bisogno di un modello adatto ai runner acquistato in un negozio sportivo.

Ecco i fattori ai quali pensare per scegliere la scarpa perfetta per iniziare a correre:

  • l’ammortizzazione della scarpa, fondamentale per evitare stress al piede e sostenere a dovere il vostro peso durante la corsa;
  • l’appoggio del piede, cioè la modalità in cui quest’ultimo entra in contatto con il terreno quando camminate o correte;
  • l’età: si può iniziare a correre in qualunque momento della vita ma dovete stare attenti e proteggere ossa e articolazioni;
  • il tipo di terreno sul quale avete deciso di allenarvi, dal momento che c’è una bella differenza tra asfalto e sterrato, nonché un diverso coefficiente di difficoltà.

Scarpe per runner principianti

Per il successo dei primi allenamenti avere la scarpa adatta è importantissimo, qui trovi le migliori 10 scarpe da running per principianti per aiutarti nella scelta.

Test baropodometrico

Per scegliere con sicurezza il modello più performante in base al piede, l’appoggio e il tipo di allenamento, è bene fare il test per l’appoggio del piede, il test baropodometrico. Un test statico e dinamico per scegliere la perfetta scarpa da corsa, senza fare errori.

Consigli per le prime corse

Prima di iniziare è opportuno fare una visita sportiva dal medico per controllare lo sforzo cardiaco e polmonare; si tratta di un check up completo e rapido che vi farà sentire più tranquilli e consapevoli della resistenza del vostro fisico e del vostro stato di salute.

Anche se la corsa interessa principalmente la parte inferiore del corpo e vi aiuterà a sviluppare i muscoli delle gambe, allenare tutto il resto è altrettanto importante; muscoli addominali e dorsali vanno rafforzati perché vi aiutano a mantenere la posizione corretta, mentre spalle e collo migliorano la postura evitando l’affaticamento. Affiancare alle prime uscite di corsa anche qualche esercizio funzionale per il core sarà utilissimo.

Prima dell’allenamento il riscaldamento è essenziale, una decina di minuti possono bastare; vedrete che i risultati saranno visibili in breve tempo, a livello di benessere mentale e fisico. Un buon riscaldamento vi permetterà di sentire meno la fatica e concentrarvi al massimo sul vostro allenamento.

Infine, cercate sempre di mantenere buone abitudini quotidiane anche quando non vi allenate; per esempio, durante il giorno bevete tanta acqua e fate le scale invece di prendere l’ascensore. Attenzione a non esagerare con l’allenamento intensivo, i muscoli sovraccarichi per il troppo sforzo si stancano e rischiate una serie di infortuni dannosi.

Meglio stilare un piano settimanale o mensile e attenersi alle sessioni di allenamento previste, allenarsi tutti i giorni è controproducente e anche rischioso.

Riscaldamento per la corsa: programma per principianti

Il riscaldamento prima di una sessione di corsa è necessario per ridurre il rischio di infortuni e non va mai saltato.
Le sedute di riscaldamento saranno brevi, composte da esercizi semplici ma efficaci che vi aiuteranno a sciogliere i muscoli prima dell’allenamento vero e proprio; vediamone qualcuno.

  • Affondi: 3 serie da 25 ripetizioni. Postura eretta e mani sui fianchi, fate un passo in avanti piegando la gamba senza superare il piede col ginocchio della gamba stessa.
  • Squat: in posizione eretta piegate le gambe creando un angolo di 90 gradi tra anche e ginocchia, con le cosce parallele al pavimento. Anche qui fate 3 serie da 25.
  • In punta di piedi: per riscaldare i polpacci alzatevi in punta di piedi e tornate alla posizione di partenza ripetendo l’esercizio con 3 serie da 20 ripetizioni.
  • Camminata tacco-punta: questo esercizio sollecita la mobilità delle caviglie e attiva la risposta dei polpacci. Fate 3 camminate su una lunghezza di 30 metri.

Le prime volte in cui andrete a correre prenderete confidenza con il vostro respiro, con i muscoli e la mente, cercando di mantenere la concentrazione. Cercate di seguire un allenamento settimanale regolare per abituare il corpo all’attività fisica, e quando vi sentirete pronti fissate un obiettivo alla vostra portata, come ad esempio partecipare a una corsa non agonistica su un percorso breve (5 o anche 10 chilometri).

Più prenderete confidenza con il percorso sul quale solitamente correte, più avrete voglia di cambiare: e allora, sempre con gradualità, sperimentate percorsi diversi, dall’asfalto allo sterrato, ovviamente indossando le scarpe giuste e stando sempre molto attenti al tipo di terreno per evitare inutili infortuni.

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