Corsa per principianti. Consigli per iniziare a correre

Categoria: Allenamento 

Consigli per iniziare a correre: la scelta del primo paio di scarpe, gli esercizi di riscaldamento mirati e i primi obiettivi da raggiungere.

Se volete iniziare a correre e siete pronti ad allacciare le scarpe per il primo allenamento, prima è fondamentale avere i giusti consigli per entrare nel mondo del running con il piede giusto. La corsa è uno sport impegnativo ma molto soddisfacente, perché permette di stare all’aria aperta e apporta benefici evidenti sia sul piano fisico sia mentale. Soprattutto quando si è alle prime armi bisogna abituarsi subito all’idea di fare riscaldamento muscolare prima di correre e scegliere con cura le scarpe da running adatte; fondamentale sarà allenarsi in modo graduale e prefissarsi degli obiettivi realistici da raggiungere, come per esempio fare tot chilometri alla settimana.

Le scarpe giuste per iniziare

Per ogni sport e per ogni atleta esiste la scarpa giusta: la corsa mette sotto sforzo gambe, polpacci, caviglie e talloni, per questo indossare delle scarpe specifiche per il running è fondamentale. Anche se siete alle prime armi le scarpe da corsa sono una delle prime cose da procurarsi: non è pensabile andare a correre indossando le scarpe che usate per la palestra o con cui uscite di solito, avrete bisogno di un modello adatto ai runner acquistato in un negozio sportivo.

Ecco i fattori ai quali pensare per scegliere la scarpa perfetta per iniziare a correre:

  • l’ammortizzazione della scarpa, fondamentale per evitare stress al piede e sostenere a dovere il vostro peso durante la corsa;
  • l’appoggio del piede, cioè la modalità in cui quest’ultimo entra in contatto con il terreno quando camminate o correte;
  • l’età: si può iniziare a correre in qualunque momento della vita ma dovete stare attenti e proteggere ossa e articolazioni;
  • il tipo di terreno sul quale avete deciso di allenarvi, dal momento che c’è una bella differenza tra asfalto e sterrato, nonché un diverso coefficiente di difficoltà.

Scarpe per runner principianti

Per il successo dei primi allenamenti avere la scarpa adatta è importantissimo, qui trovi le migliori 10 scarpe da running per principianti per aiutarti nella scelta.

Test baropodometrico

Per scegliere con sicurezza il modello più performante in base al piede, l’appoggio e il tipo di allenamento, è bene fare il test per l’appoggio del piede, il test baropodometrico. Un test statico e dinamico per scegliere la perfetta scarpa da corsa, senza fare errori.

Consigli per le prime corse

Prima di iniziare è opportuno fare una visita sportiva dal medico per controllare lo sforzo cardiaco e polmonare; si tratta di un check up completo e rapido che vi farà sentire più tranquilli e consapevoli della resistenza del vostro fisico e del vostro stato di salute.

Anche se la corsa interessa principalmente la parte inferiore del corpo e vi aiuterà a sviluppare i muscoli delle gambe, allenare tutto il resto è altrettanto importante; muscoli addominali e dorsali vanno rafforzati perché vi aiutano a mantenere la posizione corretta, mentre spalle e collo migliorano la postura evitando l’affaticamento. Affiancare alle prime uscite di corsa anche qualche esercizio funzionale per il core sarà utilissimo. Gli esercizi per il core sono fondamentali per mantenere una corretta postura di corsa, migliorando l’efficacia della corsa e diminuendo lo sforzo.

Prima dell’allenamento il riscaldamento è essenziale, una decina di minuti possono bastare; vedrete che i risultati saranno visibili in breve tempo, a livello di benessere mentale e fisico. Un buon riscaldamento vi permetterà di sentire meno la fatica e concentrarvi al massimo sul vostro allenamento.

Infine, cercate sempre di mantenere buone abitudini quotidiane anche quando non vi allenate; per esempio, durante il giorno bevete tanta acqua e fate le scale invece di prendere l’ascensore. Attenzione a non esagerare con l’allenamento intensivo, i muscoli sovraccarichi per il troppo sforzo si stancano e rischiate una serie di infortuni dannosi.

Meglio stilare un piano settimanale o mensile e attenersi alle sessioni di allenamento previste, allenarsi tutti i giorni è controproducente e anche rischioso.

Riscaldamento per la corsa: programma per principianti

Il riscaldamento prima di una sessione di corsa è necessario per ridurre il rischio di infortuni e non va mai saltato.
Le sedute di riscaldamento saranno brevi, composte da esercizi semplici ma efficaci che vi aiuteranno a sciogliere i muscoli prima dell’allenamento vero e proprio; vediamone qualcuno.

  • Affondi: 3 serie da 25 ripetizioni. Postura eretta e mani sui fianchi, fate un passo in avanti piegando la gamba senza superare il piede col ginocchio della gamba stessa.
  • Squat: in posizione eretta piegate le gambe creando un angolo di 90 gradi tra anche e ginocchia, con le cosce parallele al pavimento. Anche qui fate 3 serie da 25.
  • In punta di piedi: per riscaldare i polpacci alzatevi in punta di piedi e tornate alla posizione di partenza ripetendo l’esercizio con 3 serie da 20 ripetizioni.
  • Camminata tacco-punta: questo esercizio sollecita la mobilità delle caviglie e attiva la risposta dei polpacci. Fate 3 camminate su una lunghezza di 30 metri.

Le prime volte in cui andrete a correre prenderete confidenza con il vostro respiro, con i muscoli e la mente, cercando di mantenere la concentrazione. Cercate di seguire un allenamento settimanale regolare per abituare il corpo all’attività fisica, e quando vi sentirete pronti fissate un obiettivo alla vostra portata, come ad esempio partecipare a una corsa non agonistica su un percorso breve (5 o anche 10 chilometri).

Più prenderete confidenza con il percorso sul quale solitamente correte, più avrete voglia di cambiare: e allora, sempre con gradualità, sperimentate percorsi diversi, dall’asfalto allo sterrato, ovviamente indossando le scarpe giuste e stando sempre molto attenti al tipo di terreno per evitare inutili infortuni.

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