Consigli per l’alimentazione di sprinter e velocisti

Categoria: Alimentazione 

Una corretta alimentazione rappresenta un fattore determinante per gli atleti velocisti, sia per l’aumento della forza che per il miglioramento della performance. Alla base di ogni buona prestazione, infatti, c’è una dieta equilibrata. Vediamo cosa non deve mai mancare nell’alimentazione di uno sprinter o di un velocista che gareggia su pista.

La dieta per l’atletica leggera

Se svolgi un’intensa attività atletica ma non ti nutri correttamente, puoi arrivare a provocare una riduzione della massa muscolare e rendere controproducente il tuo allenamento.

Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento. Il programma alimentare, pertanto, deve essere personalizzato da uno specialista e flessibile.

In linea di massima, prima di attività brevi e intense puoi assumere i carboidrati, mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi prolungati. Al termine dell’allenamento, invece, occorre reintegrare le proteine, che favoriscono la riparazione muscolare.

Perché seguire un programma alimentare

Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione. Ma a cosa serve nello specifico?

  • a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento;
  • a ottimizzare il lavoro;
  • ad aumentare la massa muscolare;
  • a rimanere concentrato e a migliorare i tempi di reazione durante la prestazione;
  • a un rapido recupero post allenamento;

Alimentazione del velocista: proteine, carboidrati, grassi

I grandi velocisti seguono una dieta studiata su misura, in modo da avere abbastanza energia per seguire un programma di allenamento impegnativo. Ma anche se non stai gareggiando ai massimi livelli, puoi comunque apportare modifiche al tuo regime alimentare per migliorare le tue prestazioni.

Uno degli aspetti più importanti nella dieta dei velocisti sono le calorie. Durante le gare di velocità, infatti, si disperdono molte energie e il flusso sanguigno aumenta notevolmente. È necessario mantenere la massa muscolare per generare energia ma allo stesso tempo occorre avere un basso livello di grasso corporeo. Da quali macronutrienti si ricava l’energia necessaria per correre più veloci?

Le proteine

Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Orientati sempre verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo ed escludi affettati, maiale e agnello. Dopo l’allenamento puoi assumere una bevanda a base di proteine, in modo da facilitare il recupero. Le linee guida sulla nutrizione prevedono al giorno l’assunzione di 1.4-1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

I carboidrati

Il glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei muscoli, ed è un carboidrato. A parte pasta e cereali, puoi consumare i carboidrati che provengono da frutta e verdura, scegliendo soprattutto quelli di colore scuro (spinaci, cavoli, broccoli, porri e tutti i tipi di bacche). Per mantenere le riserve di glicogeno durante l’allenamento dovresti assumere 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

I grassi

I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci, ma anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno. Per i condimenti utilizza olio di oliva o di semi.

Proteine vegetali per correre veloce

Carne, pesce, uova e latticini, sono parte integrante della dieta dei velocisti, ma se vuoi diminuire il consumo di carne e derivati, puoi inserire le proteine di origine vegetale nel tuo programma alimentare: sono meno caloriche ma più ricche di vitamine. Una dieta con buone quantità di frutta secca (noci, mandorle, arachidi) e legumi (fagioli, lenticchie, soia, lupini), può aiutarti a soddisfare l’apporto nutrizionale in termini di proteine e a migliorare incredibilmente le tue performance.

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