Esercizi e allenamenti migliori da fare su pista

Ti alleni già su una pista di atletica o ti piacerebbe farlo? L’allenamento su pista è ottimo anche per i runner di lunga distanza, per migliorare la tecnica di corsa, la potenza e la velocità. Vediamo insieme quali sono gli esercizi migliori da fare su pista, perfetti da inserire nel tuo piano di allenamento, magari in vista di una gara o per raggiungere il tuo prossimo personal best.

Ecco esercizi e consigli per iniziare ad allenarti su pista:

• il riscaldamento
• allenamento su pista: esempio
• i 1000 metri
• ripetute 10×400
• lo sprint
• le andature tecniche

Inizia sempre con il riscaldamento

Il riscaldamento nel running è importantissimo per evitare contratture e stiramenti e non essere già stanchi dai primi minuti di corsa. Questo vale soprattutto se iniziamo ad allenarci su pista, con nuovi esercizi ai quali non siamo molto abituati.
Ma come deve essere svolto il riscaldamento su pista? Ecco una sequenza di riscaldamento completa che ti consigliamo, da integrare magari agli esercizi che svolgi normalmente prima delle tue corse.
Esegui 3 serie di 10 slanci della gamba, avanti e indietro (alternando le due gambe) e prosegui con 3 serie da 10 spinte sugli avampiedi. Per riscaldare i polpacci sali su di un gradino lasciando sporgere i talloni, stacca il piede sinistro, appoggialo sulla gamba destra e scendi con il tallone destro lentamente verso il basso. Torna in posizione di partenza e ripeti 10 volte per lato.

Allenamento per il running su pista d’atletica: esempio

Inizia con 10-15 minuti di corsa a ritmo lento (quindi usa le corsie esterne della pista o il prato), poi aggiungi 2 ripetizioni di skip o saltelli per 40 metri e termina con 3-5 allunghi di 100 metri al ritmo che ti stai preparando a correre. Tra un allungo e l’altro recupera per la stessa lunghezza camminando.
Se ti appresti a correre una lunghezza tra gli 800 e i 5000 metri, il recupero lo puoi fare con una leggera corsa. Termina l’allenamento con 15 minuti di stretching.

I 1000 metri

Sai perché la distanza del chilometro è una delle più utilizzate negli allenamenti di tutti i runner? Perché è perfetta per sviluppare la velocità alla soglia del lattato, cioè il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico. I 1000 metri ti permettono di correre a una velocità leggermente superiore rispetto alle prove sui 2 o 3 chilometri contribuendo migliorare la capacità aerobica. Raggiungerai facilmente ottimi risultati lavorando su 4-10 ripetute. Nella settimana di scarico (in cui il lavoro deve essere minore e il fisico ritrova la condizione di equilibrio) o nei giorni prima della gara ti consigliamo di diminuire il numero di ripetizioni, mentre nelle altre settimane puoi aumentare gradualmente le ripetute fino a correre 10 volte i 1000.

Esempio di ripetute sui 1000 metri

Per le ripetute sui 1000 m è consigliabile usare le scarpe da gara chiodate o, se sei ai tuoi primi allenamenti, delle scarpe da running più reattive.

Due esempi di ripetute:

• 6×1000 m alla velocità di gare brevi e recupero 3’ (con corsa blanda);
• 6×1000 m alla velocità di gare brevi e recupero 2’ (con corsa blanda).

Ripetute 10×400

Ti stai preparando a correre i 3000 m, i 5000 m o la maratona? Questo fa una bella differenza sul tuo allenameto. Il 10×400 è l’allenamento perfetto per migliorare sulla una gara di lunga distanza. Di solito le prove sono 10×400 m con recupero di 1’, da fermo oppure con una camminata leggera. Inizia con un numero di ripetizioni minore le prime volte. Man mano che ti allenerai su questa distanza imparerai a capire il tuo ritmo di corsa, a programmare quello ideale in base alla tua soglia anaerobica e a stabilire il numero di ripetizioni da svolgere per ogni allenamento.

Lo Sprint

Vuoi migliorare la velocità? Allenati con lo sprint. Correre alla massima velocità su brevi distanze ti aiuterà a sviluppare l’esplosività, a un ritmo di corsa che difficilmente viene allenato durante le corse più lunghe e di distanza. L’allenamento per lo sprint consiste in ripetute di 30-40 metri alla massima velocità. Per stimolare la tua capacità di accelerazione è consigliabile partire da fermo o da una corsa lenta. Man mano che migliori nello sprint portrai aumentare il numero di ripetizioni in allenamento. Per mantenere efficace l’allenamento non variare la lunghezza di corsa, mantenendola sempre tra i 30-40 metri.
L’allenamento di sprint ad alte velocità non è solo utile a chi pratica velocità e mezzofondo. Anche per le specialità di salto in alto e di salto in lungo è importantissimo allenare lo sprint, in modo da raggiungere la massima velocità in fase di rincorsa, ottenendo più potenza e esplosività.

Esempio di allenamento sprint

2 serie da 6 ripetizioni sui 30 metri con recupero di 2’ tra le ripetizioni e 4’ tra le serie.

Le andature tecniche

Le andature tecniche sono esercizi attraverso i quali si scompone la corsa in singoli movimenti, al fine di perfezionarli e migliorare la coordinazione e l’esecuzione del gesto tecnico generale. A seconda del tipo di allenamento che andrai a fare (forza, velocità o resistenza) ne utilizzerai alcune piuttosto che altre.

• Rullata: il piede deve rullare a terra partendo dal tallone, passando per la pianta e finendo con la punta. Il movimento va terminato con una spinta (rullata) verso l’alto (sollevando il tallone da terra).
• Skip: si effettua sul posto o a una velocità controllata appoggiando l’avampiede a terra e successivamente portando il ginocchio ripetutamente a un’altezza tra bacino e petto. Le braccia assecondano il movimento.
• Calciata sotto: consiste nel correre portando i talloni ai glutei. La fase di appoggio a terra deve sempre essere di avampiede, tirando su in maniera molto rapida il piede.
• Pinocchietto: anche chiamata corsa calciata in avanti, prevede di correre con le gambe tese, senza la flessione della gamba e senza portare i piedi verso i glutei.

Quando svolgere le andature tecniche

Vanno effettuate quando la muscolatura è già calda, quindi a fine riscaldamento e generalmente si eseguono per 40-50 m con ritorno a passo, in modo da favorire il recupero.